Тягать железо, плавать и танцевать: какие виды спорта полезны для людей 50+
Многие уверены, что заниматься спортом в возрасте 55+ уже поздно. Это заблуждение. Правильно подобранные виды физической нагрузки не только улучшают качество жизни, укрепляют здоровья, но и замедляют процесс старения. Приятный бонус — хорошее настроение и повышение социальной активности.
Силовые тренировки
Помогают сохранить мышечную массу, которая с возрастом активно уменьшается. Крепкие мышцы лучше держат кости и защищают суставы, что важно для профилактики остеопороза.
Железо в зале тягать необязательно, подойдут и простые упражнения с собственным весом: приседания, отжимания от стены или пола, выпады. Со временем можно взять легкие гантели или фитнес-ленты.
Кардиотренировки
Укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение, помогают держать вес под контролем, улучшают настроение. Главное — без тяжелых нагрузок.
В качестве кардиотренировок подойдет езда на велосипеде, гребля или быстрая ходьба. Особенно удачный вариант — за счет минимальной нагрузи на суставы и проработки большого количества мышц — плавание или аквааэробика.
Растяжка (стретчинг)
С развитием гибкости снижается риск травм — как спортивных, так и бытовых. Часто благодаря упражнениям на растяжку получается избавиться от хронических болей в спине и шее. Но рекомендуются исключительно щадящие упражнения, такие, например, как наклоны, скручивания и растяжка с использованием полотенца.
Упражнения на равновесие
С возрастом серьезно ухудшается координация. Именно поэтому люди 55+ чаще рискуют упасть и получить травму. Чтобы избежать этого, достаточно делать несколько простых упражнений. Можно из положения стоя поднять согнутую в колене ногу или же отвести прямую ногу в сторону. Важно удержаться в таком положении несколько секунд. Сделать это сложнее, чем кажется, поэтому сначала лучше найти для себя какую-то опору.
Йога и пилатес
Большой плюс этих видов спорта в том, что они объединяют в себе упражнения на гибкость, равновесие и координацию движений, а также дыхательные практики. Это не только укрепляет тело, но и способствует снижению стресса и улучшению психического здоровья.
Танцы
Идеальны для людей старшего возраста и занятия танцами. Плюсов много —укрепляются сердечно-сосудистая система и мышцы, а еще появляется заряд бодрости и хорошего настроения. К тому же танцы помогают социализации. Одиночество — одна из значимых причин развития проблем со здоровьем и даже ранней смерти.
Почему танцы полезны:
- минимальная нагрузка на суставы;
- комплексное воздействие;
- доступность и простота;
- улучшение общего самочувствия.
Рекомендации и предостережения
Перед началом занятий физической культурой и спортом нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Это поможет подобрать адекватную нагрузку, исходя из возможных противопоказаний.
Любые занятия необходимо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Важно всегда проводить разминку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и предотвратить травмы, и заминку после нее. Обязательна правильная техника выполнения упражнений. Если появилось ощущение боли или дискомфорта, тренировку лучше прекратить. Очень важно соблюдать и питьевой режим во время физической активности.
Какие виды спорта доступны по проекту «Активное долголетие»
Скандинавская ходьба. Профессиональные инструкторы обучают правильной технике, занятия проходят на свежем воздухе.
Плавание в бассейне. В специальные часы участники проекта «Активное долголетие» могут бесплатно посещать бассейны в своих городах.
Физическая культура. Для участников программы доступны: лечебная гимнастика, занятия на тренажерах, аэробика.
Дыхательная гимнастика по методам Стрельниковой и Бутейко помогает восстанавливаться после ковида, инсультов, операций и травм. Развивает выносливость, что будет полезно как при бытовых, так и при спортивных нагрузках.
Йога. Участники занимаются по специальной программе, адаптированной для пожилых людей, строго под контролем профессиональных инструкторов.
С наступлением зимы участникам губернаторской программы «Активное долголетие» также будут доступны прогулки на лыжах, керлинг, катание на снегоходах и в собачьих упряжках.
С адресами клубов, расписанием секций можно ознакомиться на официальном сайте проекта «Активное долголетие».