Картинка — / Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Убирает ли «вакуум» живот: взгляд врача и реальные способы борьбы

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

4 ноября09:47/эксклюзив

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

4 ноября09:47

/эксклюзив

Ширина талии после 50 лет зависит от того, сколько жира скопилось вокруг внутренних органов. С этим слоем не справляются ни обертывания, ни массаж, ни упражнение «вакуум» с втягиванием живота. О том, как безопасно уменьшить висцеральный жир и зачем при этом все же нужен «вакуум», рассказывает REGIONS реабилитолог из Люберец Александр Куденко.

Жир вокруг органов: чем он отличается от обычного

Висцеральный жир лежит не под кожей, а глубже — вокруг печени, кишечника и других органов брюшной полости. Именно он делает живот плотным, выпуклым и придает фигуре форму яблока.

Подкожный жир можно захватить пальцами, а висцеральный — нет.

Избыток такого жира мешает обмену веществ и повышает риск давления, диабета 2 типа и болезней сердца. Ориентиром для тревоги часто считают окружность талии свыше 80 сантиметров у женщин и 94 сантиметров у мужчин.

Но важнее не цифра на сантиметровой ленте, а динамика: если талия растет от года к году при том же весе, работа идет не в пользу здоровья.

Почему упражнение «вакуум» не сжигает жир

Многие ждут от «вакуума» чуда: втянул живот поутру — и складки исчезли. На деле это упражнение тренирует поперечную мышцу живота, которая работает как внутренний корсет.

Когда она в тонусе, живот лучше держится, осанка становится ровнее, а талия визуально выглядит уже. Но жировые клетки от втягивания не разрушаются.

Сжечь жир только в одном месте невозможно. Организм расходует запасы равномерно, и живот у большинства людей уходит в последнюю очередь.

«Вакуум» полезен как дополнение, а не как замена ходьбе, нормальному питанию и посильной силовой нагрузке.

«„Вакуум“ — это тренировка мышцы, а не способ растворить жир. Он помогает вернуть животу форму за счет лучшего мышечного корсета, но без изменения питания и ежедневного движения результат будет минимальным», — рассказывает Александр Куденко.

Питание без голодовок

Висцеральный жир хорошо отзывается на умеренный дефицит калорий.

Главное слово здесь — умеренный. Голодание после 50 лет приводит к потере мышц, а вместе с ними замедляется и обмен веществ. В итоге вес возвращается, а талия становится шире.

Рабочая схема проста: меньше сладких напитков, соков, выпечки и алкоголя, больше белка и клетчатки.

В тарелке должны быть рыба, творог, яйца или бобовые, а также овощи в каждом основном приеме пищи. Белок сохраняет мышцы, а клетчатка дольше держит сытость.

Полезно убрать привычки: чай с печеньем каждые два часа, вечерний бутерброд перед телевизором, добавка сахара в кофе.

Движение, которое работает лучше качания пресса

Для уменьшения внутреннего жира важнее общая нагрузка, чем упражнения на живот.

Оптимальная база — ходьба в бодром темпе по 30-40 минут в день. Она щадит колени и спину, не требует зала и доступна почти каждому.

Дважды в неделю стоит добавить легкую силовую работу: упражнения со стулом, эспандером или небольшими гантелями.

Мышцы потребляют энергию даже в покое, поэтому их сохранение напрямую помогает контролировать вес. Сон тоже имеет значение: при недосыпе растет аппетит, и тяга к сладкому усиливается.

Кому «вакуум» делать нельзя

Упражнение связано с задержкой дыхания и изменением давления в брюшной полости, поэтому оно подходит не всем.

Его не выполняют при беременности, в острые периоды болезней желудка и кишечника, при язве, желчнокаменной болезни, грыжах живота, тяжелых болезнях сердца и неконтролируемом давлении.

Осторожность нужна при глаукоме и неконтролируемом давлении, так как случайное натуживание вместо правильного втягивания может спровоцировать опасный скачок давления в сосудах головы и глаз.

После операций на брюшной полости к «вакууму» возвращаются только с разрешения врача. Людям старше 50 лет с хроническими заболеваниями перед началом занятий стоит посоветоваться с терапевтом.

«При головокружении, потемнении в глазах, тошноте или боли в животе упражнение нужно сразу прекратить и спокойно восстановить дыхание. „Вакуум“ идти через силу: комфорт здесь важнее длительности задержки», — объясняет Александр Куденко.

Техника «вакуума»: пошагово

Время и подготовка. Упражнение выполняют утром, до завтрака, после туалета. Желудок должен быть пустым. Сначала стоит несколько минут спокойно подышать, чтобы убрать утреннюю спешку.
Исходное положение Удобный вариант для начинающих — сесть на стул, опереться ладонями о колени и слегка наклонить корпус вперед. Более продвинутый вариант — встать, расставить ноги на ширину таза, наклониться и положить кисти на бедра чуть выше коленей. Спину держат ровной, шею не зажимают.
Полный выдох. Через рот медленно и полностью выпускают воздух из легких. Именно пустые легкие позволяют втянуть живот без натуживания. Вдыхать перед втягиванием не нужно.
Втягивание. На выдохе живот подтягивают внутрь и как бы вверх, к нижним ребрам. Ощущение должно быть таким, будто пупок стремится к позвоночнику. Грудная клетка при этом остается неподвижной, плечи не поднимаются.
Задержка. Новичкам достаточно 5-8 секунд. Дышать в этот момент не нужно, но и сжиматься изо всех сил тоже нельзя. Если появляется дрожь или давление в голове, длительность сразу сокращают.
Выход и повтор. Живот расслабляют плавно, затем медленно делают вдох. Отдыхают 20-30 секунд и повторяют 3-5 раз. Занятие занимает 5-7 минут. Постепенно задержку доводят до 10-15 секунд, но не гонятся за рекордами.

Как оценивать результат работы

Окружность талии измеряют раз в неделю, утром, до еды, в одной и той же точке — примерно посередине между нижним ребром и гребнем таза.

Ленту держат горизонтально, не затягивая. Ежедневные замеры только расстраивают: вода и пища дают колебания, которые не имеют отношения к жиру.

Первые изменения осанки и контроля живота часто заметны через 3-4 недели регулярной практики.

Уменьшение талии за счет жира требует времени — обычно от 2 месяцев и больше. Быстрого результата тут не бывает, зато есть устойчивый: меньше внутреннего жира, крепче мышцы, спокойнее давление и больше сил.

«Тонкая талия после 50 лет — это про ежедневную ходьбу, спокойное питание и посильную работу мышц. „Вакуум“ в этой системе — полезная деталь, но не двигатель перемен», — заверил Александр Куденко.