Картинка — / Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Врач Черепицина рассказала, что полезнее есть — мясо или рыбу

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

16 октября09:07/эксклюзив

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

16 октября09:07

/эксклюзив

Многие слышали, что рыба полезнее мяса. Она содержит омега-3, витамин D и легко усваивается. Кажется, что заменить мясо рыбой — простое и полезное решение. Но не все так однозначно. Для одних людей это действительно шаг к здоровью, для других — риск. Врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына рассказала REGIONS, кому стоит менять мясо на рыбу, а кому лучше этого не делать.

Чем рыба отличается от мяса

Рыба и мясо — оба источника белка. Но состав у них разный.

В рыбе меньше соединительной ткани, поэтому она переваривается легче и быстрее. Белок рыбы усваивается на 93–98%, тогда как белок мяса — на 87–89%.

Рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Они поддерживают работу сердца, сосудов и мозга.

Жирная рыба — скумбрия, сардины, лосось, сельдь — особенно полезна. Исследования показывают, что у пожилых людей, которые едят рыбу дважды в неделю, риск деменции снижается на 20%. Омега-3 также уменьшают тревожность и поддерживают когнитивные функции .

В рыбе много витамина D, йода и кальция. Эти вещества важны для костей, щитовидной железы и иммунитета. Мясо такими запасами похвастаться не может.

«Рыба — это не просто замена мяса. Это другой продукт с другим набором полезных веществ. Если человек после 50 лет хочет поддержать сердце и мозг, добавить рыбу в рацион — хорошее решение», — говорит Светлана Черепицына.

Кому замена мяса рыбой пойдет на пользу

Людям старше 50 лет врачи часто советуют увеличить долю рыбы в рационе.

С возрастом снижается активность, метаболизм замедляется, появляются проблемы с сердцем и сосудами. Омега-3 помогают поддерживать эластичность сосудов и снижают воспаление.

Тем, у кого есть лишний вес, рыба тоже подходит лучше мяса. Она менее калорийна и быстрее дает чувство сытости.

Людям с проблемами пищеварения. Рыба легче переваривается и не создает тяжести в желудке.

Исследования подтверждают: у пожилых людей, которые регулярно едят рыбу, реже встречается хрупкость и слабость. В японском исследовании высокая доля рыбы в рационе была связана со снижением смертности у людей с признаками воспаления.

Кому рыбу можно есть только после консультации с врачом

Рыба полезна не всем. Есть группы людей, которым она может навредить.

Люди с подагрой. Рыба, особенно морская, богата пуринами. При подагре пурины нарушают обмен веществ и вызывают обострения. В период обострения рыбу лучше исключить. В ремиссии можно есть нежирные сорта — треску, судака, щуку — но не чаще 1–2 раз в неделю.
Люди с нарушениями свертываемости крови. Омега-3 разжижают кровь. При гемофилии или приеме антикоагулянтов рыба в больших количествах может усилить кровоточивость .
Люди с аллергией на рыбу. Это очевидно, но стоит напомнить. Если есть реакция на морепродукты, рыба исключается полностью.
Люди с заболеваниями щитовидной железы. Морская рыба богата йодом. При гипертиреозе избыток йода может навредить.

«Рыба — не универсальная замена. Нужно учитывать диагнозы. Универсальных советов в питании не бывает. Нужна консультация врача, который знает ваш анамнез», — продолжает Светлана Черепицына.

Как правильно заменить мясо рыбой

Если вы решили увеличить долю рыбы в рационе, делайте это с умом.

Сколько рыбы нужно. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю. Одна порция — около 100–150 г. Жирную рыбу — скумбрию, сардины, лосось, сельдь — достаточно 2–3 раза в неделю. В остальные дни можно есть нежирные сорта: треску, судака, минтай, хек.

Как готовить. Варка, запекание, приготовление на пару — лучшие способы. Жарка на масле добавляет лишние калории и разрушает часть омега-3. Соленую и копченую рыбу лучше ограничить: в ней много соли.

С чем сочетать. Рыба хорошо сочетается с овощами, зеленью, крупами. Это делает блюдо сбалансированным и помогает лучше усвоить полезные вещества.

Не отказывайтесь от мяса полностью. Мясо — источник железа, цинка и витамина B12 в легкоусвояемой форме. Полный отказ от мяса может привести к дефициту этих веществ, особенно у людей старшего возраста. Оптимальный вариант — комбинировать: рыба 3–4 раза в неделю, нежирное мясо или птица — 2–3 раза.