После 50 лет многие люди сталкиваются с проблемой — они регулярно просыпаются около трех часов ночи и не могут уснуть. Врач из Жуковского Марина Павлова рассказала, что это распространенное явление связано с целым комплексом физиологических, психологических и возрастных изменений организма.
Основные причины пробуждения в три часа ночи после 50 лет
Возрастное снижение выработки мелатонина
«Мелатонин — гормон сна, контролирующий биоритмы и способствующий глубокому и спокойному сну. С возрастом его выработка уменьшается, и организм хуже „запускает“ процесс засыпания и удержания сна, из-за чего сон становится прерывистым», — рассказала врач.
Изменения в циркадных ритмах
Нарушения внутреннего «биологического часовщика» приводят к сдвигу сна и бодрствования. Часто в пожилом возрасте наблюдается раннее пробуждение — организм «будит» человека раньше, чем ему хотелось бы, в том числе около 3–4 часов ночи.
Хронические заболевания и боли
Болевые синдромы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем, дыхательной и эндокринной системами могут вызывать дискомфорт, вынуждая человека просыпаться ночью. Частые позывы к мочеиспусканию также нарушают сон и проявляются около ночных часов.
Психоэмоциональные причины
Стресс, тревога, депрессия, особенно острые у пожилых из-за изменения социальной роли, утрат близких или одиночества, сильно влияют на качество сна. Пробуждения около тех часов ночи могут сопровождаться тревожными мыслями и неспособностью снова заснуть.
Прием лекарств и побочные эффекты
Многие пожилые принимают препараты, которые могут влиять на сон — мочегонные, стимуляторы, лекарства от давления, что нарушает сон и вызывает прерывания в ночное время.
Синдром беспокойных ног и апноэ сна
Неприятные ощущения в ногах, судороги или паузы в дыхании вызывают частые пробуждения, часто именно в глубокой ночи — около трех часов.
Почему именно три часа
В традиционной китайской медицине есть представление о «часах органов», когда в определенное время максимально активен тот или иной орган. В промежуток времени около трех часов ночи активность связывают с легкими и контролем дыхания, поэтому многие пробуждения могут быть результатом легочной или эмоциональной дисфункции.
Практические рекомендации
Старайтесь следить за гигиеной сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, исключите экраны за 1–2 часа до сна.
Умеренная физическая активность днем способствует более крепкому ночному сну.
Избегайте приема алкоголя и тяжелой пищи вечером.
По возможности проконсультируйтесь с врачом для оценки и коррекции хронических заболеваний и медикаментозной терапии.
Рассмотрите успокаивающие процедуры перед сном — медитации, теплую ванну, травяные чаи.
При серьезных расстройствах сна следует посетить врача.
«Пробуждение около трех часов ночи после 50 лет — это сигнал организма, что пора уделить больше внимания своему здоровью и качеству сна. Понимая причины и своевременно действуя, можно значительно улучшить ночной отдых и повысить качество жизни», — советует врач.
Ранее сообщалось, сколько шагов действительно нужно ходить ежедневно: советы врача из Жуковского.
