Осень — лучшая пора, чтобы наполнить холодильник, морозильную камеру и тарелку овощами. Это инвестиция не только в иммунитет перед сезоном простуд, но и в энергию для работы и учебы. О том, в каких овощах больше всего витаминов и антиоксидантов, REGIONS рассказала врач-гастроэнтеролог, диетолог и нутрициолог Александра Разаренова.
По словам эксперта, по количеству полезных веществ на первом месте всегда будут стоять сезонные овощи.
«Они выращены не в теплице, поэтому созрели "по всем правилам". Кроме того, они вкуснее и ароматнее. Помидоры и сладкий перец в сентябре и зимой — это две разные истории. К тому же они дешевле. Урожайный сезон всегда идет на пользу кошельку», — рассказала Александра.
В осенний рейтинг овощей традиционно входят:
Кабачки, баклажаны и тыква — легкие для ЖКТ, богаты клетчаткой и калием, помогают удерживать баланс жидкости и поддерживать здоровье сердца.
Огурцы и помидоры черри — отличный источник витамина С и актиоксидантов. Особенно ценен в помидорах ликопин, количество которого возрастает после термической обработки.
Картофель, морковь, свекла и репа — «корнеплоды силы», главный источник устойчивого крахмала и бета-каротина. Основа для долгой энергии.
Сладкий перец — лидер по содержанию витамина С среди овощей (в 2 — 3 раза больше, чем в цитрусовых).
Морковь, тыква, сладкий перец — источники бета-каротина, лютеина, зеаксантина, антиоксидантная защита. Незаменимы для профилактики дефицита витамина А.
Бобовые: фасоль, горох, чечевицы — растительный белок и клетчатка. Идеальный вариант для школьных перекусов и сытных ужинов.
Сельдерей, фенхель, хрен — улучшают пищеварение и придают блюдам осеннюю пикантность и яркость.
Александра Разаренова советует делать упор на разноцветную тарелку: чем больше оттенков, тем шире спектр антиоксидантов. А бобы можно добавить в супы и салаты — это простой способ увеличить количество белка и клетчатки.
«Осень — это также идеальное время для запекания овощей: кабачки, морковь, тыква и перец становятся сладкими и насыщенными. А чтобы было чем побаловать себя зимой — овощи можно заморозить», — рассказала эксперт.
Поскольку не у всех есть холодильники с функцией «шоковой заморозки», Александра советует сделать следующее:
Крестоцветные брокколи, цветную капусту и брюссельскую капусту бланшируют 2 — 3 минуты, остужают, просушивают и замораживают порционно. Они отлично сохраняют витамин C и фитохимические вещества (индолы, сульфорафан).
Морковь, свеклу и пастернак можно замораживать в нарезке или натертыми. Морковь и пастернак хорошо сохраняют каротиноиды.
Кукурузу отваривают и пропароваривают 3 — 5 минут, затем остужают, срезают зерна и замораживают. В таком виде она прекрасно сохраняет антиоксиданты (лютеин, зеаксантин).
Сладкий перец лучше замораживать в нарезке (соломкой, кубиком). Он отлично подходит для супов, рагу, яичницы. Сохраняет витамин C и каротиноиды.
Помидоры можно замораживать целиком или протертыми для соусов. После разморозки они теряют форму, но идеально подходят для тушения.
Укроп, петрушку, кинзу, базилик и шпинат лучше мелко нарезать, сложить в контейнеры или силиконовые формы. Так они сохранят антиоксиданты и фолаты.
Кабачки и тыкву лучше замораживать кусочками. Кабачок после разморозки можно добавить в супы, рагу, а из тыквы сделать пюре или запеканки.
Важно:
Больше рецептов и советов по здоровому питанию в телеграм-канале эксперта.
Ранее сообщалось, что в Московском областном перинатальном центре пройдут бесплатные занятия для беременных.
