Для быстрого засыпания, по словам доказательного нутрициолога Вероники Гусаковой, в организме должно вырабатываться достаточное количество мелатонина — гормона сна. Его выработке способствуют продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, необходимой для синтеза серотонина и мелатонина.
«Триптофан содержится в индейке, курице, яйцах, молочных продуктах, таких как творог, сыр, йогурт. Молочные продукты, богатые кальцием, помогают усваивать этот аминокислоту», — объясняет специалист.
Положительное влияние на сон будут оказывать продукты, богатые магнием. Макроэлемент снижает уровень стресса и воздействует на мышцы, помогая расслаблять их. Большое количество магния содержится в тыквенных семечках, орехах, семенах чиа, льна, кунжуте, какао и темном шоколаде. Бобовые и крупы, такие как овсянка, гречка, пшено, — тоже являются хорошим источником магния, хоть и уступают орехам.
Важный микроэлемент, который участвует в регуляция нервной системы, — калий. Он снижает уровень стресса и беспокойства, что влияет на качества сна.
«Бананы — один из самых известных источников калия. Один средний банан содержит около 400 мг калия. Картофель, особенно запеченный или вареный, может содержать до 900 мг калия на порцию. Норма потребления калия для женщины 2600 мг, а для мужчин 3400 мг в сутки. Также калий можно найти в авокадо, цитрусовых, бобовых, шпинате и другой листовой зелени», — говорит Вероника Гусакова.
Некоторые продукты содержат мелатонин — гормон, который влияет на засыпание. Однако его содержание в продуктах незначительное и не может иметь выраженное влияние.
«К примеру, чтобы ощутить на себе эффект мелатонина, нужно употребить не менее 1 — 3 мг. Теперь посмотрим на содержание мелатонина в продуктах на 100 г: грецкие орехи содержат 0,3 мг, миндаль — 0,08 мг, фисташки — 0,23 мг, бананы- 0,07, овсяная каша- 0,09 мг, кукуруза — 0,09 мг, томаты — 0,05 мг, одним из рекордсменов является вишня (особенно кислая) 0,1–0,5 мг.», — отмечает нутрициолог.
Она также рекомендует отказаться от ряжа продуктов перед сном. Так, кофеин стимулирует нервную систему и мешает засыпанию. Продукты, содержащие его, не стоит употреблять позднее 16.00.
«Лучшие воздержаться от кофе, черного и зеленого чай, газированных напитков и шоколада. Во второй половине дня следует отдать предпочтение травяному чаю. Некоторые виды травяного чая помогают быстрее заснуть. Ромашка — природное седативное средство, уменьшает тревожность и расслабляет мышцы. Мелисса снижает уровень кортизола (гормона стресса) и помогает при бессоннице. Валериана обладает мягким снотворный эффектом. Лаванда — расслабляет нервную систему и снимает напряжение. Мята тоже положительно влияет на нервную систему и повышает качество сна», — советует Вероника Гусакова.
Она подчеркивает, что перед сном не стоит употреблять продукты с высоким содержанием сахара. Сладкие продукты вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его падение, что может привести к ночным пробуждениям. Алкоголь также снижает качество сна. Хотя он и взывает сонливость, при его употреблении нарушается фазу глубокого сна, из-за этого утром человек может чувствовать себя уставшим и не выспавшимся, даже если спал достаточное количество часов.
«Ужинать лучше не позднее, чем за 3–4 часа до сна. Избегать употребление жирной и жареной пищи, чтобы не перегружать пищеварение», — заключила нутрициолог.
Ранее дзержинский нутрициолог раскрыла всю правду о протеиновых батончиках.
