Картинка — / Фото: REGIONS/Владимир Ерастов

Как повысить железо без таблеток: продукты, которые спасут от дефицита

/Главная /Общество

Автор текста:

Кристина Мыльникова

27 сентября09:37/эксклюзив

/Главная /Общество

Автор текста:

Кристина Мыльникова

27 сентября09:37

/эксклюзив

Усталость, слабость и ощущение, что энергии не хватает даже после сна, иногда связаны с дефицитом железа. Но просто налегать на гречку или есть яблоки килограммами не стоит — гораздо важнее регулярно добавлять в рацион продукты с железом и сочетать их с источниками витамина C. Об этом корреспонденту REGIONS рассказала диетолог Ольга Редина.

По словам специалиста, железо поступает в организм в двух основных формах. Гемовое содержится преимущественно в мясе и рыбе и усваивается лучше. Негемовое есть в бобовых, орехах, семенах, зелени и других растительных продуктах. Витамин C помогает организму эффективнее усваивать именно растительное железо.

«Если хочется поддержать уровень железа с помощью питания, лучше собрать сочетания — мясо с овощами, чечевицу с помидорами или перцем, гречку с мясом и салатом. Так рацион получается и разнообразнее, и полезнее», — рассказала Редина.

Одним из самых понятных источников железа диетолог назвала красное мясо. Это может быть говядина или телятина. Для разнообразия меню станут морепродукты и рыба. Из растительных продуктов диетолог советует обратить внимание на чечевицу, фасоль, нут, тофу, орехи и семечки.

«Очень простой вариант — чечевица с овощами. Добавьте к ней сладкий перец, помидоры, зелень, немного лимонного сока — и получится нормальный полноценный прием пищи», — отметила диетолог.

Еще один продукт, который часто вспоминают при разговоре о железе, — печень. Она действительно богата этим минералом, однако есть ее в больших количествах Редина не советует. Беременным женщинам печень и продукты из нее также не рекомендуют из-за высокого содержания витамина А.

В рацион можно добавить и сухофрукты — например, курагу и изюм. Однако это скорее дополнительный источник железа, а не полноценная замена мясу или бобовым. Кроме того, в сухофруктах много сахаров, поэтому есть их лучше небольшими порциями. А вот в яблоках железа не так много, чтобы рассчитывать на них как на основной источник минерала.

«Гречка тоже может быть частью рациона при нехватке железа, но это просто хороший продукт в составе нормального рациона. Если человек ест ее каждый день, но при этом не получает других источников железа, проблему это не решит», — пояснила Редина.

Есть и продукты, которые желательно не ставить рядом с богатой железом едой. Большое количество чая и кофе, а также кальцийсодержащие продукты могут снижать усвоение железа. Поэтому запивать мясо, бобовые или прием железосодержащих препаратов крепким чаем не лучшая идея.

«Если человек привык пить чай сразу после еды, я бы просто перенесла этот напиток на другое время», — сказала диетолог.

По словам Рединой, если человек постоянно чувствует слабость, быстро устает, у него появилась одышка, бледность, головные боли или другие необычные симптомы, стоит обратиться к врачу и сдать необходимые анализы. Железодефицитная анемия может быть связана не только с питанием, но и с кровопотерей, беременностью или нарушением всасывания железа.

Самостоятельно принимать большие дозы железа тоже не стоит. Избыток этого минерала может быть вреден, а препараты железа способны взаимодействовать с некоторыми лекарствами.