Мозг не может паниковать и считать одновременно: психолог — о технике 5-4-3-2-1

При панической атаке человек может облегчить состояние с помощью простых техник, рассказала RT психолог Мария Полякова. Первый шаг — «заземление»: сесть, поставить ноги на пол всей стопой, опереться на стену или спинку стула. Это дает мозгу сигнал об устойчивости.

Также помогает холодная вода. Специалист советует опустить кисти в холодную воду или протереть запястья и область за ушами — это сужает сосуды и снижает пульс. Если воды нет, можно подышать на тыльную сторону ладони.

При дыхании важно не вдыхать глубоко, а сделать выдох длиннее вдоха — например, на 4 счета против 2, со звуком «Хааа». Это активирует парасимпатическую систему и тормозит тревогу. Дополнительно Полякова рекомендует переключить внимание по принципу «5-4-3-2-1»: называть предметы, текстуры, звуки и запахи. Мозг не может одновременно паниковать и перечислять списки — это разрывает круг тревоги.

Самопомощь снимает симптомы, но не причину, подчеркнула психолог. Если приступы случаются чаще 1–2 раз в месяц или человек начинает избегать общественных мест, нужна помощь КПТ-терапевта.