Как не «отсыпаться» в выходные: советы сомнолога по восстановлению дефицита сна

Чтобы не компенсировать недосып долгим сном в субботу и воскресенье, достаточно скорректировать вечерние привычки — этого часто хватает, чтобы вернуть естественную сонливость к 23:00. Об этом изданию «Абзац» рассказал врач‑сомнолог Роман Бузунов.

Ключевыми он называет отказ от смартфона за час до сна и исключение кофеина во второй половине дня: эти меры помогают восстановить дефицит сна после рабочей недели и избежать социального джетлага — сбоя внутренних часов из‑за разного режима в будни и выходные. По словам специалиста, норма сна индивидуальна и зависит от генетики: у здоровых людей она варьируется от 4 до 12 часов, в среднем — 7–9 часов. Чтобы настроить циркадные ритмы, важно вставать в одно и то же время: если две недели подниматься в фиксированный час (в том числе в выходные), организм подстраивается — человек начинает просыпаться за 5 минут до будильника и чувствовать себя отдохнувшим. При этом в выходные допустимо вставать максимум на два часа позже будней, а лучше — всего на час.

Рекомендации сомнолога подтверждаются исследованием профессора Тилля Реннеберга из Университета Людвига‑Максимилиана в Мюнхене: ученый доказал, что разница во времени пробуждения между буднями и выходными вызывает критический сдвиг циркадных ритмов и провоцирует проблемы со сном.