Что такое осенняя хандра и почему мы ее чувствуем
Основная причина осенней хандры — сокращение светового дня. Недостаток солнечного света нарушает работу части мозга под названием гипоталамус. Это приводит к нескольким важным изменениям в организме:
- Повышается выработка мелатонина — гормона сна, из-за чего мы постоянно чувствуем сонливость и вялость.
- Снижается выработка серотонина — «гормона хорошего настроения», что ведет к подавленности и повышенной тяге к углеводной пище.
- Сбиваются циркадные ритмы — наши внутренние часы, которые регулируют режим сна, аппетит и уровень энергии.
Некоторые люди также могут быть генетически предрасположены к сезонным колебаниям настроения.
Эффективные стратегии борьбы
Справиться с осенним упадком сил помогают простые и доступные методы, направленные на компенсацию недостатка света и активности.
Максимально используйте свет
- Дневные прогулки: старайтесь проводить на улице хотя бы 30-60 мин в день, особенно в обеденное время.
- Светлый интерьер: дома и в офисе сидите ближе к окну, отодвигайте занавески, чтобы впустить максимум естественного света.
- Световой будильник: будильник с функцией имитации рассвета мягко будит организм светом, помогая легче просыпаться темными осенними утрами.
Поддерживайте физическую активность
- Регулярные упражнения: физическая активность, особенно на свежем воздухе, помогает поднять уровень серотонина и зарядиться энергией.
- Борьба с неподвижностью: если у вас сидячая работа, каждый час вставайте, чтобы сделать короткую разминку. Это усилит кровоток и поможет мозгу насытиться кислородом.
Скорректируйте питание
- Включите витамины: осенью особенно важно получать достаточно витамина D (можно принимать в виде добавок), а также витаминов C, E, B6 и B12, которые содержатся в орехах, бобовых, печени, цитрусовых и киви.
- Сбалансированный рацион: старайтесь есть больше здоровой и разнообразной пищи, чтобы поддерживать энергию в течение дня.
Позаботьтесь о психологическом комфорте
- Внесите разнообразие: разорвите рутину — найдите новый маршрут для прогулок или хобби.
- Планируйте приятное: составьте список дел, которые приносят вам радость, и регулярно включайте их в свое расписание. Общение с активными и позитивными людьми также отлично помогает.
- Концентрируйтесь на достижимом: ставьте небольшие, конкретные цели на день и обязательно хвалите себя за их выполнение
Когда стоит обратиться к врачу
Важно отличать сезонную хандру от клинической депрессии. Если на протяжении длительного времени вы чувствуете:
- Постоянное отчаяние, вину или чувство никчемности
- Полную потерю интереса к вещам, которые раньше приносили удовольствие
- Сильную раздражительность
- Потерю энергии, несмотря на длительный сон
В таких случаях не стоит заниматься самолечением — обязательно обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту (психотерапевту или психиатру)
Ранее сообщалось, что береза подскажет, когда нужно сажать чеснок в октябре.
