С сокращением светового дня у человека могут возникать проблемы со сном и снижением энергии. Меньше света — меньше выработки серотонина, гормона, отвечающего за хорошее настроение, а значит повышается риск усталости и нарушений сна.
«С уменьшением светового дня особенно важно придерживаться режима сна и избегать чрезмерного времени перед экранами вечером», — отмечает сомнолог, врач по сну Алексей Козлов.
По словам специалиста, недосып и нарушение биоритмов могут вызвать раздражительность, снижение концентрации и ухудшение иммунитета. А адаптация к длинным ночам требует системного подхода: корректировки режима, освещения и физической активности.
Чтобы организм легче привык к сокращению светового дня, важно соблюдать режим: ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Эксперты советуют утром выходить на улицу хотя бы на 15–20 минут — дневной свет помогает «запустить» биологические часы.
«Я стараюсь каждый день гулять с собакой утром, даже если темно и сыро — это помогает проснуться и быть активной до вечера», — делится пенсионерка из Солнечногорска Елена П.
Для работы и учебы дома полезно использовать дополнительное освещение: яркие лампы на рабочем столе или лампы с регулируемой температурой света, которые имитируют дневное освещение.
На качество сна влияет и рацион. Легкий ужин, богатый белком и сложными углеводами, способствует выработке мелатонина — гормона сна. Употребление кофе и крепкого чая во второй половине дня, наоборот, может мешать засыпанию.
«Я перешла на травяные чаи вечером — ромашка или мята помогают расслабиться и заснуть быстрее», — рассказала жительница Солнечногорска Ольга Карасева.
Также полезны легкие напитки на основе фруктов и специй. Например, теплый чай с лимоном, корицей и медом помогает расслабиться, улучшает пищеварение и насыщает организм антиоксидантами, поддерживая иммунитет и облегчая засыпание.
Регулярные умеренные нагрузки стимулируют организм и помогают быстрее засыпать ночью. Прогулки на свежем воздухе, легкая гимнастика или йога вечером способствуют расслаблению и улучшению сна.
Уютная спальня с приглушенным светом, прохладная температура и отсутствие электронных устройств перед сном помогают организму настроиться на отдых. Также полезны ритуалы: чтение книги, тихая музыка или медитация перед сном.
«Лучше выключать телефон за час до сна и отдавать предпочтение бумажной книге. Это позволяет мозгу расслабиться, а мелатонин вырабатывается лучше», — поясняет сомнолог Алексей Козлов.
Адаптация к длинным ночам и нехватке света требует комплексного подхода: правильный режим, освещение, питание, физическая активность и уютная спальня. Соблюдение этих правил позволяет осенью сохранять бодрость и крепкий сон, несмотря на снижение количества света и солнца.
Ранее REGIONS рассказал, где в Солнечногорске можно гулять по осенним листьям и почему это полезно.
