Дыхательная гимнастика ощутимо меняет качество жизни, особенно в период восстановления после болезней легких, операций, травм, спазмов, когда дыхание стало поверхностным и быстро появляется одышка. По сути, это специальные упражнения, которые тренируют дыхательные мышцы, диафрагму и межреберные, и улучшают газообмен, рассказала тренер Загородного клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева журналистам REGIONS.
«При дыхательной гимнастике растет приток кислорода и устойчивость к гипоксии, укрепляется дыхательная мускулатура, постепенно увеличивается рабочий объем легких, лучше вентилируются нижние отделы, уходит лишнее напряжение, которое часто держится на фоне стресса и неврозов. Для людей после бронхитов, пневмоний, COVID 19, вмешательств на грудной клетке или травм такая практика становится ключевым инструментом реабилитации, помогает вернуть легким функциональность и снизить риск стойкой слабости, выраженной одышки и признаков дыхательной недостаточности», — отметила специалист.
Если говорить о снижении веса, дыхательные техники работают как поддержка. Интенсивные варианты вроде дыхания огня повышают потребление кислорода и на короткое время увеличивают симпатический тонус, из-за чего основной обмен может слегка ускоряться, плюс тонизируются мышцы живота, предупредила спикер.
«Для устойчивого результата все равно важны физические нагрузки и питание. Зато для снижения стресса дыхательные упражнения дают сильный эффект: медленное диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, снижает уровень кортизола и переводит тело в режим восстановления. Дома удобно делать короткий пятиминутный комплекс натощак и в спокойной обстановке», — объяснила тренер.
Первую минуту выполните диафрагмальное дыхание лежа или сидя, ладонь на животе, медленный вдох носом с подъемом живота, затем медленный выдох через губы, сложенные трубочкой, с мягким подтягиванием живота к позвоночнику. Вторую минуту добавьте дыхание огня, сидя с прямой спиной делайте короткие резкие вдохи и выдохи через нос с активной работой диафрагмы, начните с 30 сек и постепенно увеличивайте.
Третью минуту посвятите вакууму живота, на полном выдохе втяните живот, удержите 10–15 сек, расслабьтесь, повторите 3–4 раза. Четвертую минуту сделайте цикл 4-8-8, то есть вдох на 4 сек, задержка 8 сек и выдох 8 секунд, выполните 3–4 таких повтора. Пятую минуту подключите раскрытие грудной клетки через сжатие лопаток, сидя сведите лопатки, грудь уходит вперед, вдох носом, выдох через губы трубочкой, 5–6 повторов, дала подробно-структурированную консультацию эксперт.
«Брюшное дыхание удобно осваивать с контролем руками: одна ладонь на груди, другая на животе, на вдохе поднимается живот, грудь почти неподвижна, на выдохе через слегка сомкнутые губы живот подтягивается к позвоночнику, 5–10 циклов. Такой рисунок активирует блуждающий нерв, замедляет пульс, снижает давление и помогает быстрее выйти из тревожного состояния», — рассказала Мальцева.
Такие упражнения подходят людям, находящимся в реабилитации после болезней легких и операций, при астме и аллергических состояниях под контролем врача, при тревожности и нарушениях сна, плюс как общеукрепляющая практика. Они не рекомендованы при внутренних кровотечениях, тяжелых патологиях сердца с неконтролируемой гипертензией и выраженной тахикардией, при высокой температуре и лихорадке, при травмах позвоночника, тромбофлебите, ушибах головы. Пожилым и людям с хроническими заболеваниями перед стартом нужна консультация врача, напомнила эксперт.
«Типичные ошибки новичков — это задержки дыхания через силу с головокружением, слишком глубокие вдохи с гипервентиляцией, подъем плеч и груди вместо работы диафрагмой, занятия в душном помещении без свежего воздуха, игнорирование дискомфорта. При боли в груди, сильной одышке, выраженном головокружении стоит остановиться и отдохнуть», — пояснила спикер.
С тренировками дыхательные упражнения сочетаются отлично: перед занятием всего 2–3 мин диафрагмального дыхания помогают собраться, во время нагрузки полезна синхронизация дыхания с движением и выдох на усилии, после тренировки медленное 4-8-8 ускоряет восстановление и снижает частоту сердечных сокращений. Из альтернатив можно использовать йогу и пранаяму, где Нади Шодхана успокаивает, Капалабхати бодрит, но основой все равно остается диафрагмальное дыхание, заявила Мальцева.
«Есть и специализированные системы Стрельниковой, Бутейко, Корпан, которые применяют при конкретных задачах, включая астму и восстановление после заболеваний легких. Если дыхание ослаблено после бронхитов, операций или травм, важна постепенность и регулярность. Стартуйте после консультации с пульмонологом или реабилитологом», — сообщила фитнесс-тренер.
Она посоветовала начать с простого: лежа медленный вдох 4–5 сек, задержка 2–3 сек, медленный выдох, около 3 мин. Добавьте выдох с сопротивлением через трубочку в стакан с водой, вдох носом, выдох спокойный и длинный. Можно подключить надувание шарика или специального мяча без избыточного давления, так проще отслеживать прогресс.
Нагрузку лучше наращивать аккуратно, без боли и без резкой одышки, меньше по объему, регулярнее по частоте. Полезно сочетать с постуральным дренажем лежа на животе для улучшения отхождения мокроты, а при возможности использовать нагрузочный спирометр, чтобы контролировать объем вдоха и выдоха и видеть динамику», — подытожила Мальцева.
Ранее REGIONS сообщал, при каких проблемах организма помогает лимфодренажная гимнастика.
