Джетлаг после отпуска: что сделать в первый же день, чтобы не потерять неделю на адаптацию

После длительного перелета внутренние часы человека продолжают работать по прежнему времени, что может привести к бессоннице, сонливости днем и изменениям настроения. Об этом «Ленте.ру» рассказал врач-сомнолог Максим Новиков. Для более быстрой адаптации он рекомендовал использовать свет и после прибытия сразу перестраиваться на местный распорядок.

Специалист объяснил джетлаг сбоем циркадных ритмов, от которых зависят сон и бодрствование, температура тела и выработка гормонов. Сложнее организм приспосабливается после перелета на восток, поскольку ему приходится раньше привычного засыпать и просыпаться. Новиков посоветовал готовиться к смене часового пояса за несколько дней: при поездке на восток ежедневно сдвигать сон примерно на час назад, а на запад — на более позднее время. Аналогичным образом следует постепенно менять часы приема пищи.

Основным способом ускорить перестройку сомнолог назвал регулирование освещения. После путешествия на восток больше света требуется утром, тогда как вечером его интенсивность лучше уменьшить. При перелете на запад полезен свет в дневные и вечерние часы. Уже на месте врач рекомендовал спать и принимать пищу по местному времени, при необходимости ограничивая дневной сон 20–30 минутами. Восстановлению также помогают прогулки, умеренные физические нагрузки, достаточное употребление воды и отказ от алкоголя.

Новиков добавил, что в отдельных случаях врач может назначить небольшие дозы мелатонина за 30–60 минут до сна по местному времени. Обычно джетлаг проходит за несколько дней, однако при сохранении через одну-две недели выраженной бессонницы, сильной тревоги, панических приступов, постоянной сонливости с внезапными засыпаниями или ухудшении хронических сердечно-сосудистых, дыхательных либо психических заболеваний специалист рекомендовал обратиться к врачу.