Цифры, связанные с ожирением в Японии, заставляют задуматься: они одни из самых низких на планете. При этом национальная кухня включает в себя углеводы в виде риса и лапши, а также традиционные сладости. Разгадка феномена кроется не в генетике, а в глубоко укоренившейся культуре питания и повседневных ритуалах, превращающих умеренность и осознанность в естественную норму жизни. Эти практики универсальны и не требуют жизни в Азии для применения. Об этом рассказала REGIONS диетолог Мария Стаховская.
Ключевой психологический инструмент — принцип «хара хачи бу». Он не имеет отношения к диетам, а является практикой внутреннего внимания.
Суть в том, чтобы прекратить есть в момент, когда чувство голода ушло, но ощущение полной наполненности еще не наступило.
«Это тренировка для мозга и желудка. Мы привыкли останавливаться, когда уже не можем съесть ни кусочка. Японская практика учит распознавать более тонкий сигнал — момент, когда пища перестала быть острой необходимостью. Это предотвращает хроническое переедание и улучшает пищеварение», — поясняет Мария Стаховская.
Этому способствует и эстетика сервировки. Трапеза состоит из множества небольших пиал и тарелочек с разными продуктами. Такой подход разнообразит вкусовые ощущения и позволяет визуально оценить достаточность порции, не перегружая тарелку одним большим блюдом.
В отличие от западной модели, где мясо или гарнир — центр композиции, в Японии эту роль играет вареный рис. Он служит нейтральным фоном, источником энергии и естественным регулятором.
«Рис в японской трапезе — это не просто добавка. Это база, которая употребляется без тяжелых соусов и масла. Его едят небольшими порциями вместе с рыбой, овощами или супом мисо. Такой баланс — медленные углеводы, легкий белок и клетчатка — обеспечивает равномерное поступление энергии и длительное насыщение без резких скачков сахара в крови», — отмечает диетолог.
Рыба и морепродукты здесь преобладают над красным мясом. Это обеспечивает организм высококачественным белком и жирными кислотами омега-3, которые поддерживают метаболизм и здоровье сердечно-сосудистой системы, не отягощая его избытком насыщенных жиров.
Сам процесс приема пищи в Японии организован так, чтобы его нельзя было совершить быстро. Это достигается не правилами, а естественными условиями.
«Использование палочек, необходимость аккуратно брать небольшие кусочки, чередование еды с глотками горячего супа или чая — все это создает естественные паузы. Скорость еды снижается, и у мозга появляются критические 15-20 минут, чтобы получить от желудка сигнал о насыщении. Это самый надежный механизм защиты от переедания», — говорит Мария Стаховская.
Отдельная роль отводится зеленому чаю. Его пьют несладким, до и после еды. Он не только способствует гидратации и содержит антиоксиданты, но и создает чувство наполненности, что психологически помогает уменьшить порцию основных блюд.
Физическая форма поддерживается не эпизодическими походами в зал, а повседневной инфраструктурой, которая делает движение неизбежным и удобным.
«Высокая плотность населения, развитый общественный транспорт, пешеходные улицы и относительно небольшие жилые пространства формируют среду, где ходьба становится основным способом перемещения. Это регулярная низкоинтенсивная нагрузка, которая незаметно сжигает калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает мышечный тонус», — комментирует Стаховская.
Такой интегрированный в жизнь подход к движению не требует дополнительной мотивации или специально выделенного времени, что делает его устойчивым в долгосрочной перспективе.
Перенимать опыт стоит постепенно, фокусируясь на одном-двух изменениях, которые легко встроить в текущий уклад.
«Суть не в том, чтобы есть суши каждый день, а в том, чтобы перенять ключевые принципы: уважение к пище, внимание к сигналам тела и стремление к балансу, а не к ограничениям. Это экологичный подход, который меняет отношения с едой на фундаментальном уровне», — резюмирует Мария Стаховская.
Эти принципы, отточенные поколениями, демонстрируют, что здоровый вес — это чаще всего следствие образа жизни, а не результат периодических жестких диет. Их сила в применимости: они не требуют революции, лишь небольших, но последовательных изменений в ежедневных ритуалах.
В материале REGIONS также читайте о двух распространенных привычках, которые, по мнению врачей, чаще всего становятся причиной мужского бесплодия. Современный образ жизни таит в себе множество факторов, негативно влияющих на репродуктивное здоровье. Среди них — злоупотребление алкоголем и курение, которые существенно снижают качество спермы, нарушают гормональный баланс и ухудшают кровообращение. Эти привычки, кажущиеся безобидными для многих, могут привести к серьезным последствиям, включая снижение фертильности и трудности с зачатием ребенка.
