По словам врача, упражнения способствуют повышению тонуса мышц, что предотвращает их провисание и вибрацию во время сна. Сильные дыхательные пути способствуют более свободному прохождению воздуха, а значит, организм лучше насыщается кислородом, это помогает крепче спать.
В некоторых случаях гимнастика помогает уменьшить проявления обструктивного апноэ сна — хронического нарушения, при котором во время сна происходят кратковременные остановки дыхания из-за временного перекрытия верхних дыхательных путей.
Несмотря на очевидную пользу, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или при тяжелой форме храпа.
1. Перемещение языка. Чтобы выполнить это упражнение нужно медленно двигать языком по внутренней стороне верхней губы слева направо и обратно. Повторить пять раз.
2. Вытягивание языка. Нужно высунуть язык максимально сильно, удерживать в течение пары секунд и вернуть обратно в рот. Повторите десять раз.
3. Широкий «А». Максимально широко открыть рот, издавая протяжное «АААА», важно при этом держать мышцы горла напряженными.
4. Несколько раз слегка покашлять, с помощью верхних отделов горла.
5. Быстро щелкать языком по твердому небу, укрепляя мышцы верхнего отдела горла.
6. Открывание рта. Медленно открывать и закрывать рот, растягивая и сжимая челюстные мышцы, стараясь сохранять максимальную амплитуду.
7. Продвижение нижней челюсти вперед. Аккуратно выдвигайте нижнюю челюсть вперед и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
8. В конце гимнастики нужно расслабится. Для этого приложить большие пальцы рук к уголкам рта и растяните губы в широкую улыбку, напрягая щеки.
9. Глубоко дохнув, медленно и полноценно зевнуть, оставляя открытую и свободную шею.
Кроме этого, Илья Смирнов дал и другие советы для уменьшения храпа.
1. Стараться спать на боку, а не на спине — это помогает уменьшить вероятность храпа.
2. Поддерживать здоровый вес, так как избыточная масса тела увеличивает риск возникновения храпа.
3. Избегать употребления алкоголя и снотворных перед сном, поскольку они расслабляют мышцы горла.
4. Регулярно проветривать спальню и поддерживать оптимальную влажность воздуха.
5. Использовать специальные ортопедические подушки, которые поддерживают правильное положение головы и шеи во время сна.
6. При хроническом храпе рекомендуется обратиться к врачу для исключения серьезных нарушений дыхания во сне, таких как апноэ.
Ранее сообщалось, чем опасен недосып и как наладить режим отдыха.
