Грецкие, фисташки, кешью: чем полезны разные орехи и как их сочетать

Врач-нутрициолог, консультант по пищевому поведению Екатерина Гузман в беседе с «Газетой.ру» рассказала о пользе разных видов орехов и рекомендовала сочетать их в рационе. По ее словам, грецкий орех, макадамия и фисташки поддерживают здоровье сердца и мозга, бразильский орех богат селеном, а кешью — магнием.

Гузман пояснила, что главная особенность грецкого ореха — высокое содержание растительных омега-3 жирных кислот, которые защищают сосуды и регулируют воспалительные процессы. Кроме того, он содержит большое количество антиоксидантов. Регулярное употребление грецких орехов связывают со здоровьем сердца и поддержанием когнитивных функций в старшем возрасте. Рекомендуемая порция — 5–7 половинок в день.

Для тех, кто следит за весом, эксперт посоветовала фисташки — они содержат много белка и клетчатки. Большинство покупает их в скорлупе, поэтому едят медленнее и успевают почувствовать насыщение. Фисташки богаты калием, витамином В6 и антиоксидантами, способствуют улучшению показателей холестерина и являются одним из самых низкокалорийных орехов. Рекомендуемая порция — около 30–40 фисташек.

Кешью, по словам нутрициолога, — хороший источник магния, который участвует в работе нервной системы, мышц и сердца, помогает справляться со стрессом и поддерживает сердечный ритм. Также кешью содержит железо, цинк и медь для иммунитета и кроветворения. Рекомендуемая порция — 15–20 орехов.

Гузман отметила, что макадамия — самый нежный и дорогой орех, содержит много мононенасыщенных жирных кислот, полезных для сердца и сосудов, но при этом очень калорийна. Рекомендуемая порция — 8–10 орехов.

Бразильский орех, по словам врача, — более редкий в рационе россиян. В нем содержится очень много селена — всего один-два ореха обеспечивают суточную потребность взрослого человека. Однако с ним важно не переусердствовать, достаточно одного-двух орехов в день.

Арахис, хоть и относится к бобовым, по пищевому составу стоит рядом с орехами. Он богат белком, полезными жирами и антиоксидантами. Главное — выбирать арахис без избытка соли, сахара и глазури. Норма — 15–20 штук.

Гузман резюмировала: не стоит искать идеальный орех, гораздо важнее разнообразие. Каждый вид содержит свой набор полезных веществ, поэтому лучший выбор — сочетать их в рационе. Небольшая горсть орехов ежедневно — одна из самых простых и научно обоснованных привычек для здоровья.