:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L3NoYzg0MnRjZGRtdTl2ZzVtMGNjYmQ0ci5qcGc.webp)
Ходунки в старости будут не нужны: 5 упражнений, которые вернут подвижность суставам — совет тренера из Подмосковья
Тренер Кузнецов назвал 5 упражнений, которые помогут пожилым забыть о ходункахМногие люди убеждены: старость и ходунки идут рука об руку. Если начинают болеть колени — значит, «все пропало». Если позвоночник «рассыпается» — ничего уже не исправить. А равновесие уходит само по себе, и с этим якобы нельзя ничего поделать. Но тренер подмосковного фитнес-клуба Захар Кузнецов уверен: это опасное заблуждение, которое мешает людям долго оставаться активными. О пяти упражнениях, о которых почти не пишут в обычных статьях о здоровье, он рассказывает REGIONS.
Откуда берется потеря равновесия и как это остановить
С возрастом слабеют мышцы голени, бедер и корпуса, а также ухудшается проприоцепция — умение мозга ощущать, где находится тело в пространстве. Это делает походку шаткой, порождает страх падения и, в конце концов, сами падения. Но все эти механизмы можно тренировать, как и любые другие способности организма.
1. Балансирование на одной ноге с закрытыми глазами
Это упражнение — отличный тренажер для вестибулярного аппарата. Оно заставляет мозг работать без опоры на зрение, используя только сигналы от мышц и суставов.
Как выполнять:
- Встаньте рядом со стеной или придерживайтесь за спинку стула для безопасности.
- Поднимите одну ногу, согнув ее в колене.
- Закройте глаза.
- Постарайтесь удержать равновесие 10–30 секунд.
- Повторите на другой ноге.
2. Медленный присед у стены без помощи рук
Многие боятся приседать из-за проблем с коленями. Но правильно выполненный присед укрепляет мышцы, которые поддерживают сустав, и улучшает кровообращение.
Как выполнять:
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
- Медленно скользите спиной вниз, сгибая колени не больше чем на 45 градусов.
- Задержитесь в нижней точке на 5–10 секунд.
- Так же медленно поднимитесь обратно.
- Руки держите на поясе или вытяните перед собой для баланса.
3. Ходьба по прямой линии «пятка к носку»
Это упражнение тренирует координацию и чувство равновесия в движении, напоминая ходьбу по узкой доске.
Как выполнять:
- Наметьте на полу воображаемую прямую линию (или используйте веревку, доску).
- Поставьте пятку одной ноги к носку другой.
- Медленно шагайте, каждый раз ставя пятку вплотную к носку впереди стоящей ноги.
- Руки разведите в стороны для баланса.
- Пройдите 3–5 метров, затем повернитесь и вернитесь обратно.
4. Подъем на носки с фиксацией в верхней точке
Ослабленные мышцы голени — одна из главных причин неустойчивости и падений. Подъем на носки укрепляет их и улучшает отток крови от ног.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, держась за стул или стену.
- Медленно поднимитесь на носки как можно выше.
- Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд.
- Медленно опуститесь.
- Повторите 10–15 раз.
5. Рисование букв пальцами ног («алфавит» стопой)
Это упражнение не только для равновесия, но и для подвижности голеностопного сустава, который с возрастом часто «застывает».
Как выполнять:
- Сядьте на стул, вытяните одну ногу вперед.
- Приподнимите стопу на небольшую высоту.
- Мысленно «рисуйте» буквы алфавита кончиками пальцев ноги.
- Движения должны быть широкими, задействовать все отделы стопы.
- Повторите для другой ноги.
Обязательное предупреждение
Тренер подчеркивает, что прежде чем приступать к любым физическим нагрузкам, особенно если у человека уже есть боли в суставах, позвоночнике или хронические заболевания, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Только специалист может определить, какие нагрузки безопасны именно для данного организма. Если во время выполнения упражнений пациент почувствует острую боль, головокружение или другой дискомфорт, он должен немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью.
Режим тренировок: как часто и сколько заниматься
Тренер советует выполнять этот комплекс 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение — 2–3 подхода. Не старайтесь сделать слишком много: главное — регулярность и безопасность.
Читайте также:
Минус живот и отеки: подмосковный врач назвала 5 продуктов, которые нужно исключить для легкости
Боль в правом плече при подъеме руки: травматолог Николай Ким назвал 5 неожиданных причин
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80LzAtYWMyZjItMzA5MzkyN2Etb3JpZy0xLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L3Jhc2NoZXQta29tbXVuYWxueWgtdXNsdWctMS5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80LzY0NTVlMDQyZTc2MTFmMWFkZjFmMjJiYjJlZDgyNzctMS5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80LzEzODY1OWEyMmEwMTFmMWI0MjNkZWJkOTFjNjYyZDctMS0xLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L2RhY2guanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L25vY2hfQ1BReGROUS5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L3JpYS02OTEzMW1yMTI4MC5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L3JpYS00OTkzMzhtcjEyODAuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L3JpYS02MjIzMDdtcjEyODAuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L3JpYS02NDEyOG1yMTI4MC5qcGc.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L2VkYS1rb3Ntb25hdnRvdi1rbGluc2tpai1rcmFldmVkLW11emVqLW1ibW8tZGFuaWxhLWtpcmphbm92LTIuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80LzExX3dWcUNRMXQuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L2ltZy0yMDI0MDczMC13YTAwMjAuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80L2ltZy0yMDI0MDczMC13YTAwMDguanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi80LzUyODMyNzY3NDQ4NTU1MTExMDYuanBn.webp)
:format(webp)/aHR0cHM6Ly94bi0tODBhaGNubGhzeGoueG4tLXAxYWkvbWVkaWEvbXVsdGltZWRpYS9tZWRpYWZpbGUvZmlsZS8yMDE1LzA3LzE3L2tvel8xNDAxLmpwZw.webp)