Инструкция для экономных: доступная рыба с омега-3 на каждый день для семьи

Лосось — признанный источник омега-3, но не всегда его можно покупать часто. Врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына рассказала REGIONS, какие виды рыбы не уступают лососю по содержанию полезных жирных кислот.

Почему лосось не единственный источник омега-3

Лосось содержит эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA) кислоты — формы омега-3, которые лучше всего усваиваются организмом.

Однако данные исследований показывают, что другие виды жирной рыбы содержат не меньше этих кислот. Сельдь, скумбрия, сардины и сайра по содержанию омега-3 сопоставимы с лососем, а иногда и превосходят его.

Сельдь: главный бюджетный источник

Сельдь по праву называют главным бюджетным источником омега-3.

По данным лабораторных исследований, в консервах из тихоокеанской сельди сумма EPA и DHA составляет 2,6 г на 100 г продукта. В свежей сельди эти показатели могут быть еще выше.

Кроме омега-3, сельдь богата витамином D и витамином B12, необходимыми для работы нервной системы.

Скумбрия: не уступает лососю

Скумбрия содержит около 2,7 г EPA и DHA на 100 г продукта — практически столько же, сколько в лососе. По данным диетологов, по составу она ни в чем не уступает. В 100 г скумбрии содержится около 18 г белка и 13 г полезных жиров.

Сардины и сайра: доступная альтернатива

Сардины занимают первое место среди натуральных консервов по доле омега-3 в липидах — 32,75% от суммы жирных кислот. Сайра тихоокеанская содержит около 3 г EPA и DHA на 100 г продукта. Эти виды рыбы стоят недорого и доступны в любом магазине.

Что важно знать при покупке

При выборе консервов стоит обращать внимание на способ приготовления. Исследования показывают, что рыба, приготовленная на пару перед консервацией, сохраняет больше омега-3, чем предварительно обжаренная. При жарке в масле полезные жиры частично разрушаются.

Если вы покупаете замороженную рыбу, не стоит переживать о потерях. Современные исследования подтверждают: заморозка сохраняет основную питательную ценность рыбы, включая омега-3. Потери касаются в основном вкусовых качеств, а не полезных свойств.

Как часто есть рыбу

Врачи-эндокринологи рекомендуют включать жирную рыбу в рацион 2–3 раза в неделю. Это позволяет обеспечить организм не только омега-3, но и полноценным белком, витамином D, йодом и селеном. При этом не обязательно покупать лосося — сельдь, скумбрия или сардины дадут тот же эффект.

/читайте также

Здоровье

Не лень, а перегрузка: что делать, если ребенок перестал справляться с учебой

1 октября09:25

Здоровье

Почему холод не вызывает простуду, но делает нас уязвимее для вирусов

Сегодня 10:35

Здоровье

Утро может начаться с лишней нагрузки на спину: как правильно вставать с кровати

7 октября09:35