logo
/новости Московской области
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Как ходьба помогает жить дольше: врач раскрыл простой способ снизить риски для сердца

/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Вы когда-нибудь задумывались, как вы ходите? Медленно, переставляя ноги, или быстро, энергичным шагом? Оказывается, эта простая привычка может многое сказать о вашем здоровье и даже о том, сколько вы проживете. Ученые давно заметили связь между скоростью ходьбы и продолжительностью жизни. О том, что говорит наука о связи скорости ходьбы и долголетия, рассказывает REGIONS реабилитолог из Люберец Александр Куденко.

Что говорят исследования: быстрый шаг = долгая жизнь

Крупные научные работы подтверждают эту связь. Одно из самых известных исследований провели ученые из Университета Сиднея. Они наблюдали за 50 тыс. человек старше 50 лет. Вывод был однозначным: те, кто ходил быстрее, умирали позже.

  • У участников с максимальной скоростью ходьбы риск смерти был на 20 процентов ниже по сравнению с теми, кто ходил медленно. Разница сохранялась даже после учета возраста, пола, веса и вредных привычек.

Другое исследование показало: пожилые люди, которые ходят в медленном темпе (менее 3 км/ч), имеют значительно более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин.

Американские ученые из Университета Питтсбурга пошли еще дальше. Они измерили скорость ходьбы у 500 пожилых людей и следили за ними 10 лет. Те, кто ходил со скоростью более 1 метр в секунду (3.6 км/ч), жили дольше.

«Я часто вижу пожилых пациентов, которые ходят очень медленно. Они говорят: „Я не тороплюсь, мне некуда спешить“. Но дело не в спешке. Медленная ходьба — это маркер слабости. Она говорит о том, что мышцы слабые, равновесие плохое, сердце работает не в полную силу. А все это сокращает жизнь», — объясняет Александр Куденко.

Почему быстрая ходьба продлевает жизнь

Связь между скоростью ходьбы и долголетием не случайна. Быстрая ходьба отражает общее состояние здоровья. Вот что стоит за этой простой привычкой.

  • Сильное сердце и сосуды. Чтобы ходить быстро, сердце должно перекачивать много крови к мышцам. Если сердце слабое, человек не может ускориться. Быстрая ходьба — это кардионагрузка, которая тренирует сердце и снижает давление.
  • Хорошая работа легких. Быстрый шаг требует глубокого дыхания. Человек, который ходит быстро, насыщает организм кислородом. Легкие работают лучше, а значит, все ткани получают больше питания.
  • Крепкие мышцы и кости. Чтобы идти быстро, нужны сильные мышцы ног, спины и пресса. Мышцы защищают суставы и кости от травм. Чем сильнее мышцы, тем меньше риск перелома шейки бедра — одной из главных причин смерти у пожилых.
  • Хорошее равновесие. Быстрая ходьба требует координации. Если равновесие плохое, человек невольно замедляется, боясь упасть. Плохое равновесие — признак слабости нервной системы и мышечного корсета.
«Представьте, что организм — это машина. Скорость ходьбы — это тест-драйв. Если машина еле ползет, глохнет, дергается — с ней что-то не так. Если едет ровно и быстро — все в порядке. Тело работает по тем же законам», — объясняет Александр Куденко.

Какая скорость ходьбы считается хорошей

Ученые определили конкретные цифры. Скорость ходьбы измеряется в метрах в секунду или километрах в час.

Хорошая скорость для пожилого человека (60-75 лет) — 1 метр в секунду (3.6 км/ч). Это значит, что вы проходите 100 метров за 100 секунд (чуть больше полутора минут). Если вы идете быстрее 1.2 метра в секунду (4.3 км/ч) — это отлично. Риск преждевременной смерти минимален.

Средняя скорость 0.8 метра в секунду (2.9 км/ч) — пограничная зона. Нужно работать над мышцами и выносливостью.

Если скорость меньше 0.6 метра в секунду (2.2 км/ч) — это тревожный сигнал. Нужно обследоваться у терапевта, невролога, реабилитолога.

Можно ли «натренировать» долголетие, увеличив скорость ходьбы

Хорошая новость: скорость ходьбы можно увеличить. Даже в пожилом возрасте. Мышцы и сердечно-сосудистая система поддаются тренировке. Вот несколько простых способов.

Регулярная ходьба. Начните с 20-30 минут в день. Ходите в своем комфортном темпе. Через неделю попробуйте ускориться на 100-200 метров в середине прогулки. Еще через неделю — увеличьте общее время до 40-45 минут.

Силовые упражнения для ног. Приседания (держась за стул), подъемы на носки, махи ногами. Сильные ноги — быстрая ходьба.

Упражнения на равновесие. Стоять на одной ноге у стены, ходить по линии, подниматься на носках. Хорошее равновесие уменьшает страх падения, и человек идет быстрее.

Тренировка в ходьбе с палками (скандинавская ходьба). Палки помогают держать равновесие, снимают нагрузку с суставов и добавляют скорость за счет работы рук.

«Можно ли 70-летнему человеку научиться ходить быстрее? Да. Я видел таких пациентов. Мы начинали с 15 минут медленной ходьбы через день. Через 3 месяца они ходили 40 минут быстрым шагом. И давление снизилось, и настроение улучшилось, и походка стала легче. Никогда не поздно начать», — говорит Александр Куденко.

Когда ускорение опасно: кому не надо ходить быстро

Есть ситуации, когда специально ускорять ходьбу не стоит. Иногда это может навредить.

  1. Нестабильное давление. Если у вас часто скачет давление, резкое ускорение может спровоцировать скачок. Сначала добейтесь стабильных цифр с помощью лекарств.
  2. Тяжелая сердечная недостаточность. Если после 100 метров ходьбы в среднем темпе вы задыхаетесь — не ускоряйтесь. Начните с увеличения длительности прогулок, а не скорости.
  3. Сильные боли в коленях и тазобедренных суставах. Артроз может ограничивать скорость. Ускорение может усилить боль. Нужно сначала лечить суставы (ЛФК, уколы, возможно операция).
  4. Проблемы с равновесием и страхом падения. Человек падает и ломает шейку бедра. Это часто быстрее приводит к смерти, чем медленная ходьба. Если вы боитесь упасть, не ускоряйтесь. Укрепляйте равновесие и мышцы ног в безопасных условиях (у стены, с палками).
«Одна пациентка, 78 лет, очень хотела жить долго. Прочитала в интернете про быструю ходьбу и побежала. Буквально. Упала, сломала шейку бедра. Теперь не ходит вообще. Не повторяйте эту ошибку. Ускорение должно быть плавным. Сначала безопасность, потом скорость», — предупреждает Александр Куденко.

Что еще влияет на продолжительность жизни больше, чем скорость ходьбы

Скорость ходьбы — важный маркер, но не единственный. На долголетие влияют и другие факторы. Некоторые из них важнее скорости.

  1. Физическая активность в целом. Лучше ходить медленно, чем не ходить вообще. Даже 30 минут медленной ходьбы в день снижают риск смерти на 15-20 процентов.
  2. Сила рук и ног. Исследования показывают: сила рук (хват) и сила ног коррелируют с долголетием не хуже, чем скорость ходьбы.
  3. Отсутствие вредных привычек. Курение и алкоголь убивают быстрее, чем медленная ходьба.
  4. Нормальный вес и питание. Ожирение и нездоровая пища сокращают жизнь, даже если вы быстро ходите.
  5. Социальная активность. Одинокие пожилые люди живут меньше. Общение и хобби продлевают жизнь.
«Вы можете и должны работать над своим здоровьем. Укреплять мышцы, гулять, правильно питаться, не курить. И тогда вы будете жить долго, даже если ходите не очень быстро», — успокаивает Александр Куденко.

Как начать больше ходить и продлить себе жизнь

Вот простая программа для начинающих. Без таблеток, без денег, без сложного оборудования.

  • Неделя 1-2 Ходите 15-20 минут в день в комфортном темпе. Каждый день. Не надо быстро. Просто ходите.
  • Неделя 3-4. Увеличьте время до 25-30 минут. В середине прогулки попробуйте ускориться на 100 метров. Не надо задыхаться. Чуть быстрее.
  • Неделя 5-6. Ходите 30-35 минут. Добавьте 2-3 ускорения по 100-200 метров за прогулку.
  • Неделя 7-8. Ходите 40-45 минут. Большая часть прогулки — в хорошем, бодром темпе. Вы можете говорить, но не можете петь — это оптимальная нагрузка.
  • Продолжайте. Пройдите 10 тысяч шагов в день (это примерно 7-8 км). Или 1 час ходьбы в день. Или 30 минут быстрой ходьбы.
«Самый простой лайфхак: купите шагомер или поставьте приложение на телефон. Поставьте цель — 8000 шагов в день. Потом 10000. Потом 12000. Контроль дисциплинирует. Через месяц вы не узнаете себя. Легкость в ногах, бодрость, хороший сон. И холестерин снизится, и давление. Начните с завтрашнего утра. Не откладывайте», — советует Александр Куденко.

Читайте также:

Проверьте себя: 10 болезней, которые часто остаются незамеченными

Как вернуть память: врач назвала простые способы при «цифровой деменции»

Второй ребенок меняет мозг матери иначе, чем первый — новое открытие ученых