Как рассчитать суточную норму калорий для снижения веса: советы эндокринолога

Расчет калорийности рациона может помочь контролировать вес, однако полученное значение не следует воспринимать как абсолютно точную цифру. Потребность организма в энергии зависит от возраста, пола, роста, массы тела, физической активности, состава тела и других факторов. Об этом «Газете.ру» рассказала врач-эндокринолог Нелли Маркушина.

Для начала специалист рекомендовала определить базовый обмен — количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя на поддержание дыхания, работы сердца, мозга и других жизненно важных процессов. Затем к этому показателю добавляется расход энергии на физическую активность и бытовые нагрузки. Так можно получить ориентировочную суточную потребность в калориях.

Одной из распространенных ошибок эндокринолог назвала завышение уровня физической активности. Например, человек может регулярно посещать спортзал, но при этом большую часть дня проводить сидя. В таком случае фактический расход энергии способен оказаться значительно ниже показателя, рассчитанного с использованием высокого коэффициента активности.

При оценке результатов также не стоит ориентироваться только на показания весов. Масса тела может временно меняться из-за количества жидкости, соли и углеводов, содержимого кишечника и других факторов. Поэтому динамику веса правильнее оценивать по нескольким измерениям, а не по одному значению.

При снижении веса, по словам врача, обычно следует создавать умеренный дефицит калорий, а не резко сокращать объем питания. Слишком сильное ограничение способно привести к постоянному голоду, снижению работоспособности, потере мышечной массы и повышению риска срывов и переедания.

При этом важна не только калорийность, но и состав рациона. Как отметила Маркушина, два рациона с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на чувство сытости и качество питания. Поэтому необходимо получать достаточное количество белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов.

При подсчете калорий также часто остаются незамеченными небольшие перекусы и напитки. На итоговую калорийность могут влиять сахар в кофе, соусы, масло при приготовлении пищи, сладкие напитки, алкоголь, орехи и небольшие перекусы. При этом, по словам специалиста, нет необходимости взвешивать буквально каждый продукт: важнее понимать основные источники калорий и соблюдать общий баланс.