Углеводы получили плохую репутацию в мире диет, но на самом деле они жизненно необходимы организму. Дело не в том, чтобы от них отказаться, а в том, чтобы выбирать правильные. Разбираемся, какие углеводы стоит включить в рацион, а какие лучше ограничить.
Углеводы — это топливо для нашего тела. Каждый грамм дает 4 килокалории энергии, которая нужна буквально для всего: от дыхания до решения рабочих задач.
Мозг особенно зависим от глюкозы. Он потребляет до 20% всей энергии организма, и без достаточного количества углеводов можно почувствовать, как снижается концентрация и появляется раздражительность.
Мышцы тоже запасают углеводы в виде гликогена. Это стратегический резерв энергии, который организм использует при физических нагрузках. Полный отказ от углеводов может привести к потере не только жира, но и мышечной массы.
Кроме того, углеводы участвуют в синтезе важных веществ и помогают контролировать аппетит. Особенно хорошо с этим справляются сложные углеводы, богатые клетчаткой.
Все углеводы можно разделить на две большие группы, и от выбора между ними зависит ваше самочувствие и фигура.
Медленные углеводы усваиваются постепенно, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови. Они содержат клетчатку, витамины и минералы. После такой еды можно долго чувствовать сытость и не испытывать резких приступов голода.
К ним относятся цельнозерновые крупы — гречка, овсянка, бурый рис, киноа. Также овощи вроде брокколи, кабачков, тыквы и болгарского перца. Бобовые — чечевица, нут, фасоль — тоже отличный источник медленных углеводов. Из фруктов стоит выбирать те, что содержат меньше сахара: зеленые яблоки, грейпфрут, ягоды.
Быстрые углеводы дают мгновенный всплеск энергии, но так же быстро его забирают. Уровень сахара резко подскакивает, потом падает, и чувство голода возвращается. При регулярном употреблении это может привести к набору веса и проблемам с обменом веществ.
Это сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, картофель фри и сладкие напитки. Такие продукты стоит либо исключить, либо сильно ограничить.
Роскачество рекомендует женщинам употреблять 270-350 граммов углеводов в день, мужчинам — 330-450 граммов. Это примерно 3-5 граммов на килограмм веса.
При активных тренировках потребность возрастает — организму нужно больше энергии для восстановления. При похудении, наоборот, стоит придерживаться нижней границы нормы, но не опускаться ниже 100-120 граммов в день.
Полный отказ от углеводов может вызвать слабость, головные боли, проблемы с пищеварением и потерю мышечной массы. Организм начнет разрушать мышцы, чтобы получить глюкозу для мозга.
Основу питания должны составлять медленные углеводы. Завтрак может включать овсянку с ягодами и орехами — это даст энергию на первую половину дня. На обед подойдет гречка или бурый рис с белком и овощами. Ужин лучше сделать более легким — запеченная рыба с салатом из свежих овощей.
Между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами, орехами или натуральным йогуртом без добавок. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
При покупке продуктов необходимо читать состав. Если сахар указан в первых строчках, лучше выбрать другой вариант. Стоит отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам — в них больше клетчатки и полезных веществ.
Полностью запрещать себе сладкое не стоит — это часто приводит к срывам. Лучше найти более здоровые альтернативы или включить небольшое количество любимых сладостей в общий рацион.
Вместо конфет можно есть фрукты и ягоды, небольшое количество сухофруктов или горький шоколад с содержанием какао от 70%. Иногда тяга к сладкому говорит о нехватке хрома или других микроэлементов — стоит разнообразить рацион.
Снижение углеводов может быть полезно при инсулинорезистентности или диабете второго типа, но только под контролем врача. При активном похудении также можно временно уменьшить их количество, но не ниже безопасной нормы.
Не стоит резко ограничивать углеводы при интенсивных тренировках, беременности, заболеваниях желудочно-кишечного тракта или склонности к расстройствам пищевого поведения.
Если человек чувствует постоянную усталость, раздражительность, проблемы с концентрацией или пищеварением, возможно, стоит пересмотреть количество углеводов в рационе и обратиться к специалисту.
Стоит помнить: здоровое питание — это не временные ограничения, а устойчивые изменения, которые можно поддерживать долгосрочно. Если постепенно заменять быстрые углеводы на медленные, можно заметить разницу в самочувствии и энергии.
Ранее REGIONS сообщал, что худеющие женщины массово подсели на «диету хищников».
