logo
/новости Московской области
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Нет сил на прогулку после сидячей работы: врач рассказал, как найти мотивацию

/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Многие из нас проводят целый день за компьютером, а вечером мечтают только об одном — добраться до дивана и включить телевизор. И это понятно: работа выматывает, сил ни на что не остается. Но врачи предупреждают: малоподвижный образ жизни — один из главных врагов наших сосудов. Когда мышцы ног перестают сокращаться, кровь застаивается в венах, расширяется просвет сосудов, и это прямой путь к варикозу и тромбозу. О том, почему так важно найти время на прогулки и как заставить себя выйти из дома после тяжелого дня, рассказывает REGIONS реабилитолог из Люберец Александр Куденко.

По словам врача, опасность сидячей работы не в том, что мы мало двигаемся, а в том, что мы подолгу находимся в одной позе. Уже через 4 часа непрерывного сидения риск образования тромбов значительно повышается. Особенно страдают водители и офисные работники — они находятся в группе риска наравне с беременными и людьми с ожирением.

Почему ходьба — лучшее лекарство

Исследования подтверждают: физическая активность снижает риск венозного тромбоза. Даже небольшие нагрузки, которые не требуют абонементов в фитнес-клуб и сложного инвентаря, дают огромный эффект.

«Ходьба включает мышцы голени, которые работают как насос — они помогают крови подниматься от ног к сердцу. Это естественная профилактика застоя крови, и она работает лучше любых таблеток», — объясняет Александр Куденко.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 мин. умеренной физической активности в неделю — это примерно 10 тыс. шагов в день или 30-40 минут прогулки.

«Вам не нужно бежать марафон. Достаточно каждый день проходить 3-5 км в спокойном темпе. Но делать это нужно регулярно. Лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю», — советует Александр Куденко.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Как найти время, если его совсем нет

Самый частый аргумент: «Я устал, у меня нет времени». Но время есть у всех. Вопрос в приоритетах.

Вот несколько простых способов встроить ходьбу в привычный график :

  • Выходите на одну остановку раньше. Если вы ездите на автобусе или метро, выйдите за одну остановку до места назначения и пройдитесь пешком. Это даст 10-15 минут ходьбы без изменения расписания.
  • Гуляйте в обеденный перерыв. Вместо того чтобы сидеть в столовой или за компьютером, выйдите на улицу. 10-15 минут на свежем воздухе — и кровь разогналась, и голова прояснилась.
  • Замените лифт на лестницу. Если у вас 4-5 этажей, поднимайтесь пешком. Это отличная кардионагрузка, которая занимает не много времени.
  • Сделайте прогулку частью вечернего ритуала. Выходите на 20-30 минут после ужина. Это полезно не только для сосудов, но и для пищеварения.
«Начните с малого. Не ставьте себе цель проходить 10 тыс. шагов с первого дня. Просто пообещайте себе выходить на 10 мин. каждый день. Когда это войдет в привычку — а на это нужно около трех недель, — вы почувствуете, что прогулки стали для вас необходимостью», — рекомендует Александр Куденко.

Как победить лень и найти мотивацию

Вот что работает на практике :

  • Превратите прогулку в социальное событие. Договоритесь гулять с кем-то из семьи, друзей или соседей. Это создает обязательство, которое сложнее нарушить.
  • Сделайте процесс интересным. Слушайте аудиокниги, музыку или подкасты во время ходьбы — время пролетит незаметно. Меняйте маршруты, чтобы не было скучно.
  • Используйте технологии. Скачайте шагомер на телефон. Исследования показывают, что отслеживание прогресса и видимые результаты, как в компьютерной игре, отлично мотивируют.
  • Награждайте себя. Введите систему поощрений: например, после недели регулярных прогулок купите себе какую-то мелочь. А главной наградой станет то, как вы начнете себя чувствовать.
«Задайте себе вопрос: что я приобрету, если начну ходить? Улучшится кровообращение, уйдет тяжесть в ногах, нормализуется давление, а если у вас есть лишний вес — он начнет уходить. Это то, что вы почувствуете уже через месяц. А еще ходьба повышает уровень серотонина, то есть делает нас счастливее. Это лучшая мотивация, которую можно придумать. Начните сегодня — и ваши ноги скажут вам спасибо», — подводит итог Александр Куденко.

Читайте также:

Как перестать чувствовать голод сразу после еды: простые рекомендации диетолога

Можно ли восстановить зрение упражнениями? Офтальмолог объяснил, что действительно помогает

Когда полоскание горла не поможет: признаки ангины и других опасных болезней