Для поддержания здоровья недостаточно просто исключить «вредные продукты» — важно также включить в рацион «полезные». Согласно информации, представленной в интервью «Известиям» президентом Независимой ассоциации интегративных специалистов и проектов в индустрии здоровья (НАИС), семейным нутрициологом Антониной Цвинарией, взрослому человеку необходимо употреблять от 25 до 30 г клетчатки ежедневно для нормального функционирования организма.
Клетчатка содержится в различных продуктах, таких как овощи, зелень, ягоды, семена льна и чиа, бобовые, гречка, киноа и бурый рис. Она способствует снижению уровня холестерина, стабилизации сахара в крови и питанию микробиоты. Среди овощей и ягод есть много источников антиоксидантов, например, черника и шпинат. Антиоксиданты также присутствуют в зеленом чае, куркуме и чесноке, и они помогают защитить клетки от окислительного стресса, замедляют старение и улучшают восстановление.
Жирные сорта рыбы, такие как скумбрия, сардины и лосось, богаты омегой-3, которая регулирует воспалительные процессы, улучшает липидный профиль крови и защищает мозг. Регулярное употребление жирной рыбы может снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 16–18%.
Для укрепления иммунной системы полезно включать в рацион ферментированные продукты — квашеную капусту, натуральный йогурт, кимчи и мисо. Эти продукты обогащают микробиоту и способствуют пищеварению.
Антонина Цвинария отметила, что одним из ключевых компонентов рациона является белок, который служит строительным материалом для гормонов, ферментов и иммунных клеток. По ее словам, при недостатке белка поддерживать мышечную массу и сохранять уровень энергии становится затруднительно. Она добавила, что источниками белка с высоким уровнем биодоступности являются яйца, рыба, курица, индейка и бобовые.
Эксперт подчеркнула, что здоровое питание — это не о запретах, а о приоритетах.
Ранее сообщалось, что нутрициолог назвала способы быстро похудеть с помощью питания.
