:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi84L3N1aG9mcnVrdHktb3JlaGkta3VyYWdhX2dnemk0b2guanBn.webp)
Нутрициолог рассказал, почему есть орехи прямо из пакетика — плохая идея
Орехи давно заслужили репутацию удобного и питательного снека. Большинство людей уверены: достаточно открыть упаковку и можно сразу отправлять горсть в рот. Нутрициолог Татьяна Скирда рассказала радио Sputnik, что это распространенное заблуждение. Они настаивают: чтобы раскрыть истинный потенциал продукта, требуется совсем немного усилий, а именно — простая предварительная подготовка.
На самом деле сухие ядра таят в себе не только ценные витамины и жиры, но и вещества, которые мешают этим элементам полноценно усваиваться. Поэтому те, кто ест орехи без обработки, получают от них куда меньше пользы, чем могли бы.
Как фитиновая кислота мешает усвоению элементов
Главный «вредитель» в составе орехов — это фитаты, или соли фитиновой кислоты. В природе они выполняют защитную функцию, оберегая ядро от преждевременного прорастания и вредителей. Но в организме человека эти соединения играют иную роль: они связывают микроэлементы, поступающие с пищей, и выводят их, не давая кишечнику впитать нужные вещества. В первую очередь под удар попадают магний, кальций, железо и цинк.
При этом стоит уточнить: сама по себе кислота не токсична и не наносит прямого удара по здоровью. Ее действие можно сравнить скорее с невидимым фильтром, который просто уносит часть витаминов, так и не дав им попасть в кровь. Со временем такая потеря становится заметной, особенно если орехи составляют значительную часть рациона.
Простой способ нейтрализовать антинутриенты
К счастью, нейтрализовать большую часть фитатов очень легко. Для этого орехи нужно замочить в обычной питьевой воде комнатной температуры. Достаточно выдержать их от двух до четырех часов, чтобы запустились естественные ферментативные процессы. В результате фитиновая кислота частично распадается, и ее связывающая способность снижается. Таким образом, все полезные минералы остаются в продукте и в полной мере идут на пользу организму.
Дополнительные бонусы замачивания
Помимо улучшения усвоения, у этой процедуры есть и другие приятные последствия, которые точно оценят гурманы:
- Текстура становится более нежной и сочной. Твердые сорта, например миндаль или грецкий орех, буквально тают во рту.
- Уходит характерная терпкая горечь, которая иногда портит вкус некоторых сортов.
- Продукт легче пережевывается и быстрее переваривается, снижая нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
Практическое руководство: как правильно замочить орехи
Чтобы процедура принесла максимум пользы, стоит придерживаться нескольких несложных правил. Вот пошаговая инструкция, которая подходит для любых твердых ядер — от кешью до фундука.
- Подготовка. Промойте сырые орехи под проточной водой, чтобы удалить пыль и мелкий мусор. Используйте только сырые, не обжаренные и не соленые ядра — жарка уничтожает ферменты, необходимые для нейтрализации фитатов.
- Замачивание. Поместите ядра в стеклянную или керамическую миску. Залейте чистой водой так, чтобы она покрывала орехи примерно на два пальца. Добавьте половину чайной ложки соли на стакан воды — это ускорит процесс активации ферментов.
- Время. Оставьте емкость при комнатной температуре на 2–4 часа. Для самых плотных сортов, например миндаля, время можно увеличить до 8 часов, но не более — иначе ядра начнут портиться.
- Сушка. После замачивания слейте воду и тщательно промойте орехи. Их можно есть сразу, а можно подсушить в духовке при минимальной температуре (около 50–60 градусов) в течение нескольких часов для хрустящей текстуры.
Какие орехи больше всего выигрывают от замачивания
Наибольшую пользу эта процедура приносит миндалю, грецким орехам и фундуку, так как они содержат наибольшее количество фитатов. Кешью и пекан также становятся заметно вкуснее и нежнее. А вот арахис, вопреки распространенному мнению, относится к бобовым, и для него схема замачивания немного иная — ему требуется больше времени (около 6–8 часов).
Читайте также:
Чечевица, соя и бразильские орехи: диетолог рассказала, как не ослабеть в пост
Диетолог назвала продукты от тревожности: хотя бы один вы точно найдете дома
Белки начали делать запасы раньше обычного: стоит ли ждать ранних холодов в Подмосковье