Картинка — / Фото: REGIONS/Роман Малышенко

Почему вареная брокколи теряет почти всю пользу и как ее приготовить правильно

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

28 октября21:40/эксклюзив

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

28 октября21:40

/эксклюзив

Брокколи — один из самых полезных овощей. В ней много витаминов, клетчатки и веществ, которые защищают от рака. Но способ приготовления решает, сколько пользы вы получите. Варка в кипятке, приготовление на пару или сырая брокколи — что выбрать? Врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына рассказала REGIONS, как есть брокколи, чтобы сохранить максимум пользы.

Почему брокколи полезна

Брокколи содержит сульфорафан — вещество, которое обладает противовоспалительным и противораковым действием. Исследования показывают: сульфорафан защищает от рака легких, предстательной железы, молочной железы и толстой кишки. Кроме того, в брокколи много витамина C, витамина K, фолиевой кислоты, калия и клетчатки.

Но сульфорафан не находится в брокколи в готовом виде. Он образуется, когда овощ повреждается — при резке или жевании. Фермент мирозиназа соединяется с веществом глюкорафанин, и получается сульфорафан. Этот процесс запускается только тогда, когда клетки брокколи разрушаются.

Как готовить брокколи, чтобы сохранить пользу

Сырая брокколи. Самый простой способ получить максимум сульфорафана — есть брокколи сырой. Но есть нюанс: сырая брокколи жесткая, ее трудно жевать, и она может вызывать вздутие. Кроме того, в сыром виде она может содержать бактерии, если не была тщательно вымыта.
На пару. Приготовление на пару в течение 3–5 минут — лучший способ. Исследования показывают: пар сохраняет до 90% сульфорафана. Овощ становится мягче, но не теряет полезные вещества. Важно не переварить: чем дольше готовите, тем меньше пользы.
В кипятке. Варка в кипящей воде — худший вариант. При варке брокколи теряет до 70–80% сульфорафана. Вещество уходит в воду, которую вы сливаете. Если хотите сохранить пользу, не варите брокколи в кипятке дольше 2–3 минут.
Микроволновка. Этот способ недооценен. Микроволны готовят быстро и без воды. Исследования показали: микроволновка сохраняет до 90% сульфорафана, как и пар.
Обжарка. Жарка на сковороде с маслом разрушает часть витаминов из-за высокой температуры. Но если жарить быстро, потери не так велики. Плюс масло помогает усвоить витамин K, который жирорастворимый.

«Я всегда советую готовить брокколи на пару. Это быстро, просто и сохраняет максимум пользы. Если нет пароварки, можно использовать дуршлаг над кастрюлей с кипящей водой», — говорит Светлана Черепицына.

Как усилить пользу брокколи

Есть несколько хитростей, которые помогают получить больше сульфорафана.

Нарежьте и подождите. Если вы режете брокколи, дайте ей постоять 40 минут перед готовкой. За это время фермент мирозиназа успевает образовать сульфорафан. Потом можно готовить.
Добавьте горчицу или хрен. Если вы все-таки варите брокколи, добавьте в готовое блюдо немного горчицы или хрена. В них есть тот же фермент, который помогает образовать сульфорафан.
Не переваривайте. Чем меньше времени брокколи на огне, тем больше пользы. Оптимально — 3–5 минут на пару.

Кому брокколи особенно полезна

Брокколи полезна всем, но особенно людям старше 50 лет. С возрастом риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний растет. Сульфорафан и клетчатка помогают снизить этот риск.

Кроме того, брокколи поддерживает здоровье кишечника и помогает контролировать вес.