Похудеть за месяц без вреда для здоровья: тренер дал план по шагам

Снижение веса за месяц возможно при соблюдении режима питания и регулярных тренировках, однако речь идет о заметных визуальных изменениях, а не радикальном преобразовании, об этом «Газете.ру» рассказал тренер Юрий Брабечан.

Он отметил, что за чуть более чем 4 недели можно уменьшить жировую прослойку, избавиться от лишней жидкости, подтянуть мышцы и скорректировать осанку. По его словам, безопасный темп составляет около 0,5–1 кг в неделю, что дает снижение массы на 2–4 кг за месяц, при этом более резкое похудение чаще приводит к срывам и быстрому возврату веса. Эксперт подчеркнул, что в основе стратегии должны быть 3 приема пищи и 1 перекус, 3 силовые тренировки и 2 кардио в неделю, 8–12 тыс. шагов в день, около 2,5 л воды и 7–8 ч сна.

Брабечан указал, что рацион следует строить по принципу сбалансированной тарелки: белок 150–220 г готового продукта, овощи 250–400 г и гарнир 100–180 г, при этом вечером его количество рекомендуется сокращать. Он добавил, что на этот период стоит исключить сладкие напитки, алкоголь, фастфуд, выпечку и переработанные продукты, а также контролировать порции орехов, сыра и сухофруктов. Кофе и чай, по его словам, допустимы без сахара.

Тренер уточнил, что силовые занятия лучше проводить 3 раза в неделю с базовыми упражнениями, подбирая нагрузку так, чтобы последние повторения выполнялись с усилием без потери техники. Кардио, по его словам, рекомендуется выполнять 2 раза в неделю по 35–40 мин, например в формате ходьбы с наклоном 5–8% при скорости 5–6 км/ч.

Он добавил, что важным условием остается достаточный сон, поскольку его недостаток усиливает чувство голода и тягу к сладкому, что затрудняет соблюдение режима.