После 50 лет лишний вес растет быстрее: какие привычки реально помогают похудеть

После 50 лет снижение веса требует особого подхода, учитывающего гормональные изменения и здоровье кожи.

Нутрициолог Мария Сирош отмечает, что нормальный вес женщин в возрасте 50–60 лет определяется индексом массы тела (ИМТ) 18,5–24,9. Например, при росте 1,68 м нормальный вес составляет 52–70 кг.

Почему вес после 50 легко растет и трудно уходит

Основные причины:

• Снижение эстрогена и прогестерона, что ведет к отложению жира на животе, лице и руках.

• Повышение кортизола — гормона стресса, провоцирующего переедание.

• Снижение чувствительности к инсулину, замедляющее расщепление жиров.

• Замедленная работа щитовидной железы и снижение гормона роста, что уменьшает мышечную массу.

Рекомендации для снижения веса и поддержания гормонов

• Стабилизация уровня инсулина: исключение быстрых углеводов и трехразовое питание без перекусов.

• Увеличение белка до 1–1,2 г на кг веса для поддержки мышц и снижения чувства голода.

• Контроль стресса: прогулки, йога, медитация для снижения кортизола.

• Поддержка эстрогена через продукты с фитоэстрогенами: соя, льняное семя, нут.

• Качественный сон 7–8 часов для стимуляции гормона насыщения лептина.

• Регулярная физическая активность, включая силовые тренировки, для сохранения тонуса мышц и кожи.

Эффективные диеты после 50

Средиземноморская диета: овощи, цельные злаки, полезные жиры, умеренный белок, минимум сахара и соли. Интервальное голодание 16/8: 16 часов без пищи, 8 часов для приема еды для снижения уровня инсулина и жиросжигания. Белковая диета с растительными источниками: поддержка мышц без перегрузки почек.

Продукты, которых следует избегать

Сахар, сладости, белая мука, фастфуд, газированные напитки, обработанные продукты и крахмалистые овощи — все это замедляет метаболизм и ухудшает состояние кожи.

Продукты, которые полезны после 50

Рыба и морепродукты, ферментированные продукты, овощи, фрукты и ягоды, цельные злаки, орехи и семена — поддерживают гормоны, улучшают метаболизм и защищают кожу от старения.

Для здоровья волос и ногтей важны белок, витамины и минералы. Читайте в материале REGIONS, какие продукты добавить в рацион, чтобы улучшить качество волос и ногтей.