Золотое правило тех, кто заботится о своем здоровье и внешнем виде — ни дня без завтрака. Правильность этого подтверждают и исследования российских ученых, диетологов, нутрициологов. Специалист по правильному питанию Арина Агеева рассказала REGIONS, с каких продуктов лучше начинать свой день.
Утром важно не просто завтракать, а завтракать правильно. Сбалансированный первый прием пищи, рассказала REGIONS диетолог, нутрициолог, фитнес-тренер Арина Агеева из Мытищ, не только насыщает, но и восстанавливает силы, запускает работу кишечника и обменные процессы — правильное усвоение и расходование жиров, углеводов, белков.
Правильный завтрак помогает также избежать калорийных перекусов, что снижает риск набора веса, нормализует уровень сахара в крови.
«За ночь в крови сокращается количество глюкозы, которая необходима человеку для нормальной деятельности мозга, — мышления, способности концентрировать внимание и запоминать. Уменьшаются и запасы гликогена, который отвечает за правильную работу мышц. Именно поэтому человек, который пропускает завтрак, нередко ощущает мышечную слабость», — отметила Агеева.
По статистике, почти 25% людей, которые не едят утром, со временем начинают страдать избыточным весом. А вот среди тех, кто регулярно завтракает, доля людей с увеличенной массой тела почти в 6,8 раза меньше — всего 3,7%. Кроме того, пропускающие завтрак на 28% чаще страдают депрессией.
Специалист отметила, что отсутствие утром аппетита может быть связано с несколькими причинами. Самые распространенные среди них — поздний и плотный ужин, привычка сразу после пробуждения пить натощак кофе или крепкий чай.
«Содержащийся в этих напитках кофеин сначала возбуждает секрецию желудочного сока и активность нервной системы, а потом тормозит их. В связи с этим желание поесть надолго исчезает», — объяснила Арина Агеева.
Нельзя сбрасывать со счетов, конечно, и физиологические особенности. Некоторым для перехода из режима отдыха в состояние бодрствования требуется какое-то время, хотя бы часа полтора-два. Но даже в этом случае есть шанс приучить организм к правильному режиму питания. Например, начать по утрам готовить блюда из яиц.
«Отварить яйца, пожарить яичницу, приготовить омлет — самые быстрые варианты богатого белком завтрака», — сказала Агеева.
Отметила она также, что очень хорошая привычка — после того, как проснулись, выпивать стакан воды.
«Можно добавить в воду немного лимонного сока — плюсом еще и порцию витаминов получите. Вода разбудит организм, заставит кишечник работать, и уже через полчаса вы захотите есть», — заметила нутрициолог.
В завтраки рекомендуется включать цельнозерновые каши. При этом Арина Агеева рассказала REGIONS, что часто в дополнение к ним едят сыр, орехи, яйца, творог.
«Белковые продукты балансируют, уравновешивают углеводы. Хоть они в каше и сложные, долгие, стоит помнить, что завтрак — это прием еды натощак, и чисто углеводный прием еды в таком случае резко поднимает уровень сахара в крови, а потом следует его резкое падение. Следствие этого — мы снова хотим есть. Причем это желание нередко может сопровождаться тошнотой, головокружением, головной болью. Можно делать и чисто белково-жировой завтрак. Но лично мне такие „не заходят“. Все индивидуально», — объяснила нутрициолог.
Сбалансированный завтрак, подчеркнула Агеева, — залог умеренного аппетита в течение дня и профилактика вечернего голода.
«Мы должны так позавтракать, чтобы сытости хватило как минимум на 3-4 часа. Если желание поесть приходит менее чем через три часа, это сигнал к тому, что в нашем рационе что-то не так: либо порция еды была слишком маленькой, либо завтрак был не сбалансирован — скорее всего, чисто углеводный. Значит, надо проводить ревизию!» — сказала эксперт.
Нутрициолог назвала также продукты, которые не рекомендуется употреблять на завтрак. Она отметила, что в черный список однозначно нужно занести жареное и копченое мясо, сдобную выпечку, бутерброды с колбасой, любые консервы, а также каши быстрого приготовления и готовые сухие завтраки.
Ранее диетолог Елена Соломатина назвала REGIONS топ-3 самых полезных фруктов весны.
