Прогулки на рассвете: секрет крепкого сна и хорошего настроения в зрелом возрасте

Многие люди старше 50 лет замечают, что с возрастом становится сложнее просыпаться по утрам, а вечером — засыпать. Сон становится поверхностным, настроение — нестабильным, а днем часто хочется прилечь. Оказывается, за этим стоят не просто возрастные изменения, а нарушение биоритмов, которое можно скорректировать простым ритуалом — прогулками под утренним светом. Почему солнце после пробуждения так важно для здоровья в зрелом возрасте и как это помогает сохранить бодрость и ясность ума, рассказывает REGIONS врач-терапевт из Домодедова Александра Куденко.

Почему утренний свет так важен после 50 лет

С годами организм вырабатывает меньше мелатонина — вещества, которое регулирует смену сна и бодрствования. Из-за этого сон становится более поверхностным и прерывистым, а утром сложно почувствовать себя отдохнувшим.

Однако утренний свет способен частично исправить этот недостаток. Он служит для мозга главным сигналом о том, что наступил новый день и пора включаться в активный режим. Достаточно провести 5–10 минут у открытого окна или на балконе сразу после подъема, не глядя в экран телефона, чтобы настроить внутренние часы на правильный лад.

Уже через несколько дней регулярного повторения этого ритуала человек начинает замечать, что вечером засыпает легче, а утром просыпается без усилий.

Научные данные подтверждают: пребывание на естественном свету в течение первого часа после пробуждения помогает снизить уровень кортизола и заметно улучшает качество ночного сна.

Как свет влияет на биологические ритмы и общее самочувствие

Биологические ритмы управляют многими процессами в организме, определяя, когда человек ощущает прилив сил, а когда — сонливость.

С возрастом эти ритмы могут давать сбои. Исследования показывают: нарушения циркадных ритмов напрямую связаны с повышенной вероятностью развития деменции у пожилых людей.

Кроме того, недостаток утреннего света повышает уровень кортизола, что ведет к тревоге и проблемам со сном. В одном из экспериментов люди, которые проводили утро в плохо освещенных помещениях в течение нескольких дней, начинали жаловаться на сонливость и подавленное состояние.

Научные данные: утро — лучшее время для активности

Свет — не единственная причина выходить на улицу по утрам. Крупное исследование с участием более 86 тыс. человек показало: утренняя активность тесно связана с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.

У тех, кто предпочитал двигаться в первой половине дня, риск ишемической болезни сердца был на 16% ниже, а инсульта — на 17% ниже по сравнению с теми, кто занимался в другие часы.

Этот эффект особенно заметен у женщин. Значит, утренние прогулки приносят двойную выгоду: помогают настроить внутренние часы и служат профилактикой болезней сердца и сосудов.

Как организовать утро с пользой

Чтобы получить максимум от утреннего света, врачи советуют в первые 10 мин после пробуждения подойти к окну или выйти на балкон и просто смотреть на свет. А затем по возможности выйти на короткую прогулку.

Начинать стоит с небольших расстояний: 10–15 минут спокойной ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность и темп. Через несколько месяцев регулярных занятий можно доходить до 6–8 км в день.

Для людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет или гипертония, ходьба тоже полезна, но перед началом занятий лучше посоветоваться с врачом.

Читайте также:

Кефир, холодец и капуста против дорогих баночек: что выбрать для кожи и кишечника

Выгребная яма заполняется слишком быстро: три растения-насоса помогут реже вызывать ассенизатора

Морковь в августе набирает сладость: чем подкормить грядки и когда копать урожай