Сон по графику или «как получится»: что разрушает здоровье сильнее недосыпа

Регулярное время пробуждения оказывает более заметное влияние на здоровье, чем общее количество часов сна, показал анализ группы бельгийских исследователей из Католического университета Левена под руководством Александроса Калканиса. К таким выводам ученые пришли после обработки тысяч записей и анализа 59 научных работ с объективными данными о сне и бодрствовании. Результаты опубликованы в журнале Sleep Medicine Reviews, передает «Московский комсомолец».

По словам исследователей, ключевую роль в работе внутренних биологических часов играет утренний свет, который после пробуждения поступает в глаза и подает сигнал системе, регулирующей циркадные ритмы. Этот механизм синхронизирует выработку гормонов, температуру тела, чувство голода и уровень бодрости. Когда время подъема в разные дни заметно отличается, организму приходится каждый раз перестраиваться, что создает дополнительную нагрузку на регуляторные системы.

Особое внимание ученые уделили явлению, которое получило название «социальный джетлаг». Под ним понимается разрыв между естественными биологическими ритмами и вынужденным графиком работы или учебы. На практике это проявляется, когда человек в будни встает рано, а в выходные смещает подъем на несколько часов позже. По оценке авторов работы, уже сдвиг более чем на два часа считается значимым фактором риска, поскольку он сбивает устойчивую работу внутренних часов организма.

Наблюдения в крупных выборках подтверждают последствия таких колебаний. В исследовании с участием почти 80 тыс. человек было зафиксировано, что при стабильном режиме сна риск депрессивных состояний ниже примерно на 38% по сравнению с теми, у кого график нерегулярен, независимо от продолжительности сна. В другом анализе с участием около 60 тыс. человек выяснилось, что у людей с наиболее устойчивым режимом сна вероятность смерти от любых причин снижалась примерно на 30%.

Практическая интерпретация этих данных сводится к тому, что длительное «пересыпание» в выходные способно нарушать работу биологических часов. Умеренным считается отклонение времени подъема примерно на час от привычного буднего графика, тогда как большие расхождения уже рассматриваются как потенциально вредные. Дополнительно подчеркивается значение утреннего света в первый час после пробуждения, который помогает стабилизировать внутренние ритмы, а также более раннего отхода ко сну накануне.