:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi83L2ltZy04NzY3X1o0SjYwV2oud2VicA.webp)
Способ продлить жизнь на годы: вот что нужно делать каждый день после 60
С возрастом поддерживать физическую форму становится сложнее, но регулярная нагрузка на кости и мышцы остается жизненно необходимой. Врачи и физиотерапевты рекомендуют выбирать универсальные упражнения, которые легко адаптируются под возможности организма. Главным движением для сохранения здоровья и активности в любом возрасте эксперты называют приседания. Это упражнение повторяет естественную механику тела — подъем и посадку. Приседания одновременно активизируют ягодичные мышцы, укрепляют мышцы кора, поддерживают гибкость суставов и тренируют баланс, сообщает «Доктор Питер».
Инструкция по правильному и безопасному приседанию
Чтобы упражнение приносило исключительно пользу и не вредило суставам, важно соблюдать правильную технику:
- Исходное положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой или на поясе.
- Распределение веса. Опора идет на всю стопу с акцентом на пятки, а не на носки.
- Контроль коленей. Коленные чашечки при сгибе не должны выходить далеко за линию стоп, образуя угол около 90 градусов.
- Движение таза. При приседании таз уводится назад, словно нужно сесть на невидимый край стула.
- Дыхание. Глубокий вдох носом при движении вниз и резкий выдох ртом при подъеме наверх.
Для начала достаточно делать по 15–20 повторений в день после легкой разминки.
Простые варианты приседаний для пожилых людей и новичков
При наличии ограничений по здоровью или слабости в ногах классический присед можно легко изменить.
Безопасные модификации упражнения:
- Приседания с опорой на стул. Руками держатся за прочную спинку стула и приседают не полностью, а лишь слегка сгибая колени.
- Приседания на стул. Таз аккуратно опускается до касания сиденья. При необходимости можно на секунду сесть, перевести дух и затем подняться.
- Опора на стену или подоконник. Дополнительная точка поддержки помогает удерживать равновесие и снимает лишнюю страховку с колен.
Когда приседания могут навредить
Физическая нагрузка никогда не должна вызываться через сильную боль. При появлении неприятных ощущений в суставах занятие нужно сразу прекратить.
К основным противопоказаниям для приседаний относятся:
- Свежие травмы и заболевания позвоночника;
- Острые травмы и повреждения коленных суставов;
- Повышенное артериальное давление (гипертонический криз);
- Выраженное варикозное расширение вен.
Читайте также:
Аптечный тренд из соцсетей: правда и мифы о магнии, который все пьют
Сигарета сразу после пробуждения? Кардиолог объяснила, чем это грозит сердцу
Почему вы чувствуете себя старше своих лет? Ученые нашли неожиданную причину в качестве сна