:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi84LzIwMjYwODA0LTExNDgzM19XeEVmcjhMLmpwZw.webp)
Стакан ряженки перед сном: почему она может оказаться полезнее кефира для желудка
Многие привыкли считать, что стакан кефира перед сном — полезная традиция. Однако современные исследования показывают: кефир и ряженка действуют на ночной организм по-разному. Врачи все чаще рекомендуют на ночь именно ряженку — и на то есть веские причины, связанные с составом, технологией приготовления и влиянием на обмен веществ. Почему эти два похожих напитка работают так непохоже, сообщает REGIONS врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына.
Все начинается с технологии: ряженку томят, кефир — бродит
Главное отличие ряженки и кефира — в способе производства.
Для кефира используют обычное пастеризованное молоко, которое сквашивают кефирными грибками — сложным сообществом бактерий и дрожжей. Именно дрожжи вызывают спиртовое брожение, которое продолжается даже в холодильнике.
Ряженку же делают иначе. Сначала молоко долго томят при температуре 95–98 градусов в течение 3–5 часов. Во время этого процесса запускается реакция Майяра — аминокислоты взаимодействуют с лактозой, образуя меланоидины.
Эти соединения придают ряженке карамельный цвет и кремовый вкус, а также обладают антиоксидантной активностью, сравнимой с витамином С.
После томления молоко заквашивают термофильными стрептококками и болгарской палочкой. В ряженке нет дрожжей, поэтому активного брожения не происходит.
Как кефир мешает спать, а ряженка помогает
У кефира есть три особенности, которые делают его не лучшим выбором перед сном.
- Во-первых, углекислый газ, образующийся при брожении, провоцирует вздутие и газообразование. В горизонтальном положении этот дискомфорт ощущается сильнее и мешает засыпанию.
- Во-вторых, кислотность кефира выше (pH 4,0–4,5), чем у ряженки (pH 4,5–4,7). Это может стать триггером изжоги, особенно у людей с чувствительным желудком.
- В-третьих, в зрелом кефире накапливается этанол — до 0,6–0,8% в трехдневном продукте. Даже такие микродозы могут сократить фазу быстрого сна (REM) на 9–15%, ухудшая качество ночного отдыха.
Ряженка лишена этих недостатков. В ней нет дрожжей, газообразование минимально, кислотность ниже. К тому же ряженка содержит триптофан — аминокислоту, которая участвует в выработке серотонина и мелатонина, гормона сна.
Если выпить стакан ряженки за 1–1,5 часа до сна, к моменту засыпания уровень мелатонина естественно повышается.
Почему ряженка лучше для костей и мышц
В стакане ряженки (250 мл, жирность 4%) содержится около 7–8 г белка, в основном казеина. Это медленный протеин, который створаживается в желудке и переваривается в течение 6–8 ч, обеспечивая стабильное поступление аминокислот в кровь на протяжении всей ночи. Исследования показывают, что прием казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка ночью на 22%.
Кальций из ряженки тоже усваивается лучше. При длительном томлении часть кальция переходит в ионизированную форму, которая усваивается мгновенно. Ночью уровень паратиреоидного гормона естественно повышается — если в это время поступит кальций из пищи, организм не будет вымывать его из костей. Стакан ряженки содержит около 250 мг кальция — четверть суточной нормы.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi84LzIwMjYwODA0LTExNDgyOF9pM0JvSTdrLmpwZw.webp)
Кому ряженка на ночь не подходит
Ряженка — не универсальный продукт. Есть три ситуации, когда от нее лучше отказаться.
- При лактазной недостаточности — хотя при томлении до 20–30% лактозы разрушается, остальная сохраняется и может вызвать вздутие и диарею.
- При инсулинорезистентности и диабете второго типа — в стакане ряженки 4% жирности содержится около 8–9 г углеводов, а ее инсулиновый индекс выше, чем можно ожидать.
- При склонности к отекам — ряженка содержит натрий и может задерживать жидкость.
Оптимальная порция — 150–200 мл, за 60–90 минут до сна.
Жирность лучше выбирать 4% — так жирорастворимые витамины (A, D, E, K) усваиваются лучше.
Ряженку с медом, корицей или отрубями можно усилить действие: мед создает «зеленый коридор» для триптофана, а корица и клетчатка стабилизируют уровень сахара.
Читайте также:
Дача с покосившимся домом может стоить до ₽12 млн: что на самом деле покупают
Морковь в августе набирает сладость: чем подкормить грядки и когда копать урожай
Огурцы перестали расти в августе: что сделать, чтобы вернуть урожай до осени