Со временем многие замечают, что привычные нагрузки даются тяжелее, а сила будто уходит. Часто это списывают на общую усталость, но причина может быть конкретнее — саркопения. Это постепенная потеря мышечной массы, силы и выносливости, которая сегодня рассматривается не как неизбежность, а как состояние, которое можно и нужно корректировать. О том, почему это происходит и как сохранить силу, рассказывает REGIONS врач спортивной медицины из подмосковной Шатуры Егор Цвейг.
Раньше уменьшение мышц считали естественной частью старения. Сегодня взгляд изменился: это серьезный процесс, влияющий на все здоровье.
«Саркопения — это не просто внешние изменения. Она ведет к ограничению подвижности, повышает риск падений, снижает качество жизни и даже может сокращать ее продолжительность. Кроме того, она тесно связана с развитием диабета, ожирения и проблем с сердцем и сосудами», — объясняет Егор Цвейг.
Процесс может начинаться уже после 30 лет, но становится особенно заметным и ощутимым в зрелом возрасте.
Главная причина — нарушение естественного баланса в организме между распадом и ростом мышечных волокон. На это влияет целый комплекс факторов.
«Основные причины можно разделить на три группы. Во-первых, возрастные изменения: снижение уровня гормонов, хроническое воспаление, ухудшение усвоения белка. Во-вторых, факторы образа жизни: недостаток движения, особенно силовых нагрузок, и бедное белком питание. В-третьих, различные хронические заболевания, от диабета до проблем с щитовидной железой», — говорит врач.
Многие пропускают начало саркопении, списывая симптомы на усталость или возраст. Вот на что стоит обратить внимание:
«Если стало сложнее вставать с низкого дивана или кресла, а мышцы потеряли былую упругость — это может быть поводом задуматься», — отмечает Егор Цвейг.
Полностью остановить процесс старения мышц нельзя, но его можно сильно замедлить и даже частично обратить вспять. Ключ — в изменении привычек.
1. Регулярная физическая активность.
«Физическая активность — это основной компонент. Упражнения с сопротивлением особенно важны, они стимулируют рост мышц», — подчеркивает врач.
В программу стоит включить:
2. Сбалансированное питание.
Рацион должен быть сфокусирован на поддержании мышц.
«Вместо пассивного принятия потери силы, этот процесс можно взять под контроль. Регулярные силовые упражнения, достаточное количество белка в рационе и внимание к витамину D — это не прихоть, а необходимый минимум для того, чтобы сохранить подвижность, независимость и здоровье на долгие годы», — резюмирует Егор Цвейг.
Борьба с саркопенией — это инвестиция в активное и качественное долголетие.
Ранее китайские ученые выявили неожиданную пользу кофе для здоровья печени, в частности, для снижения риска развития цирроза. Исследования показали, что регулярное употребление кофе способствует снижению воспалительных процессов и замедляет фиброз тканей печени благодаря содержащимся в напитке антиоксидантам и полифенолам. Читайте в материале REGIONS, как кофе влияет на печень и кому стоит включить его в рацион.
