logo
/новости Московской области9May
Фото: REGIONS/Наталия Надточая
Фото: REGIONS/Наталия Надточая

Возрастная потеря мышц: как не пропустить опасные признаки старения — мнение врача

Врач Цвейг: рост мышц стимулируют силовые тренировки и правильное питание
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
Со временем многие замечают, что привычные нагрузки даются тяжелее, а сила будто уходит. Часто это списывают на общую усталость, но причина может быть конкретнее — саркопения. Это постепенная потеря мышечной массы, силы и выносливости, которая сегодня рассматривается не как неизбежность, а как состояние, которое можно и нужно корректировать. О том, почему это происходит и как сохранить силу, рассказывает REGIONS врач спортивной медицины из подмосковной Шатуры Егор Цвейг.

Что такое саркопения и почему она опасна

Раньше уменьшение мышц считали естественной частью старения. Сегодня взгляд изменился: это серьезный процесс, влияющий на все здоровье.

«Саркопения — это не просто внешние изменения. Она ведет к ограничению подвижности, повышает риск падений, снижает качество жизни и даже может сокращать ее продолжительность. Кроме того, она тесно связана с развитием диабета, ожирения и проблем с сердцем и сосудами», — объясняет Егор Цвейг.

Процесс может начинаться уже после 30 лет, но становится особенно заметным и ощутимым в зрелом возрасте.

Почему мышцы начинают «таять»

Главная причина — нарушение естественного баланса в организме между распадом и ростом мышечных волокон. На это влияет целый комплекс факторов.

«Основные причины можно разделить на три группы. Во-первых, возрастные изменения: снижение уровня гормонов, хроническое воспаление, ухудшение усвоения белка. Во-вторых, факторы образа жизни: недостаток движения, особенно силовых нагрузок, и бедное белком питание. В-третьих, различные хронические заболевания, от диабета до проблем с щитовидной железой», — говорит врач.
Фото: REGIONS/Наталия Надточая
Фото: REGIONS/Наталия Надточая

Как распознать проблему: первые тревожные сигналы

Многие пропускают начало саркопении, списывая симптомы на усталость или возраст. Вот на что стоит обратить внимание:

  • Снижение силы: тяжелее подниматься по лестнице, нести сумки из магазина.
  • Повышенная утомляемость: обычная прогулка быстро выматывает.
  • Визуальное уменьшение объема рук, ног, потеря упругости мышц.
  • Неуверенная походка, частые спотыкания или падения.
  • Общая потеря веса, но при этом чувство слабости и дряблости.
«Если стало сложнее вставать с низкого дивана или кресла, а мышцы потеряли былую упругость — это может быть поводом задуматься», — отмечает Егор Цвейг.

Главное лекарство: движение и правильное питание

Полностью остановить процесс старения мышц нельзя, но его можно сильно замедлить и даже частично обратить вспять. Ключ — в изменении привычек.

Фото: REGIONS/Наталия Надточая
Фото: REGIONS/Наталия Надточая

1. Регулярная физическая активность.

«Физическая активность — это основной компонент. Упражнения с сопротивлением особенно важны, они стимулируют рост мышц», — подчеркивает врач.

В программу стоит включить:

  • Базовые упражнения: приседания, выпады, отжимания, планка.
  • Тренировки с отягощениями: гантели, резиновые эспандеры.
  • Аэробную нагрузку: ходьба, плавание, езда на велосипеде.

2. Сбалансированное питание.

Рацион должен быть сфокусирован на поддержании мышц.

  • Белок: основа для их построения. Норма — 1.2–1.5 г на килограмм веса в день. Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
  • Витамин D и кальций: критически важны для здоровья костей и мышц. Содержатся в жирной рыбе, яйцах, молочных продуктах.
  • Омега-3: помогают бороться с воспалением. Ищите их в рыбе (лосось, скумбрия), льняном масле, грецких орехах.
  • Также важно избегать дефицита калорий, ограничить алкоголь и сократить потребление сахара, полуфабрикатов и трансжиров.
Фото: REGIONS/Наталия Надточая
Фото: REGIONS/Наталия Надточая

Инвестируйте в свое будущее

«Вместо пассивного принятия потери силы, этот процесс можно взять под контроль. Регулярные силовые упражнения, достаточное количество белка в рационе и внимание к витамину D — это не прихоть, а необходимый минимум для того, чтобы сохранить подвижность, независимость и здоровье на долгие годы», — резюмирует Егор Цвейг.
Фото: REGIONS/Наталия Надточая
Фото: REGIONS/Наталия Надточая

Борьба с саркопенией — это инвестиция в активное и качественное долголетие.

Ранее китайские ученые выявили неожиданную пользу кофе для здоровья печени, в частности, для снижения риска развития цирроза. Исследования показали, что регулярное употребление кофе способствует снижению воспалительных процессов и замедляет фиброз тканей печени благодаря содержащимся в напитке антиоксидантам и полифенолам.  Читайте в материале REGIONS, как кофе влияет на печень и кому стоит включить его в рацион.