logo
/новости Московской области
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Забудьте про скрип в суставах: врач объяснил, как начать растяжку после 60 лет, даже если вы никогда не тренировались

/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Многие люди старшего возраста считают, что упражнения на гибкость — это для молодых. «После 60 уже поздно, суставы не те, спина болит», — такие фразы можно услышать часто. Но реабилитологи утверждают обратное: начинать растяжку можно в любом возрасте, даже если вы никогда ею не занимались. Более того, для пожилых людей гибкость становится не просто приятным дополнением, а необходимым условием для сохранения активности и независимости. О том, нужна ли растяжка после 60 лет, что она дает и как безопасно начать, рассказывает REGIONS реабилитолог из Люберец Александр Куденко.

Зачем пожилому человеку растяжка

С возрастом мышцы и связки теряют эластичность. Это естественный процесс, но его можно замедлить и даже частично обратить с помощью регулярных упражнений на растяжку.

Что дает растяжка после 60?

Уменьшает боли в спине и суставах. Напряженные, укороченные мышцы тянут позвоночник, нарушают осанку и вызывают хронические боли. Растяжка снимает эти зажимы.

Улучшает осанку. С возрастом многие начинают сутулиться. Растяжка грудных мышц и передней поверхности плеч помогает расправить плечи и поднять голову.

Облегчает ходьбу и подъем по лестнице. Растянутые мышцы ног и таза делают шаг более свободным, уменьшают усталость при ходьбе.

Снижает риск падений. Гибкие суставы и мышцы позволяют быстрее среагировать на потерю равновесия и удержаться на ногах. Падения — одна из главных причин травм у пожилых.

Улучшает настроение и сон. Плавные, медленные движения растяжки успокаивают нервную систему, снимают стресс, помогают лучше засыпать.

«Многие пациенты говорят: „Я старый, мне уже поздно что-то менять“. Это неправда. Растяжка после 60 — это не попытка сесть на шпагат. Это возвращение свободы движений, чтобы без боли встать с дивана, спокойно пройтись по магазину, поднять внука на руки. Начинать никогда не поздно», — говорит Александр Куденко.

Можно ли начинать, если раньше не занимался

Можно. И даже нужно. Но с одним важным условием: начинать надо осторожно и постепенно. Организм пожилого человека отличается от молодого: суставы уже не такие эластичные, связки — более хрупкие, может быть остеопороз, артрит, проблемы с сердцем.

Главные правила для начинающих:

  • Не гонитесь за результатом. Ваша цель не шпагат, а улучшение качества движений.
  • Не терпите боль. Растяжка должна быть приятной, с легким ощущением натяжения. Острая боль — сигнал остановиться.
  • Дышите спокойно. На вдохе готовимся, на выдохе тянемся. Не задерживайте дыхание.
  • Регулярность важнее интенсивности. Лучше делать 10 минут каждый день, чем час раз в неделю.
«Самая частая ошибка новичков — пытаться сделать „как на картинке“ и терпеть боль. В пожилом возрасте это прямой путь к травме. Помните: ваше тело — не враг. Растягивайтесь в своем комфортном диапазоне, и результат обязательно придет», — объясняет Александр Куденко.

С чего начать: простой комплекс для дома

Вот безопасные упражнения, которые подходят даже тем, кто никогда не занимался спортом.

Упражнение 1: наклоны головы (для шеи)

Сядьте на стул, спина прямая. Медленно наклоните голову вправо, стараясь ухом достать до плеча. Задержитесь на 15-20 секунд. Вернитесь в центр. Повторите влево. Сделайте 5-7 раз в каждую сторону. Никаких резких движений и запрокидываний головы назад.

Упражнение 2: повороты корпуса (для спины)

Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Медленно поверните корпус вправо, помогая руками держаться за спинку стула. Почувствуйте растяжение в спине. Задержитесь на 15-20 секунд. Вернитесь в центр. Повторите влево. Сделайте 5-7 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 3: растяжка задней поверхности бедра

Сядьте на край стула, выпрямите одну ногу вперед, пятка на полу. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до голени. Не сгибайте спину. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите другой ногой. Сделайте 5-7 раз на каждую ногу.

Упражнение 4: «кошечка» (для всей спины)

Встаньте на четвереньки (на коврик). Медленно выгните спину вверх, как кошка, голову опустите. Задержитесь на 5-10 секунд. Затем медленно прогнитесь вниз, голову поднимите. Повторите 5-7 раз.

Упражнение 5: растяжка плеч и грудного отдела («замок за спиной»)

Сядьте на устойчивый стул с прямой спинкой. Ноги на ширине плеч, стопы полностью прижаты к полу. Спина прямая, плечи расслаблены. Заведите одну руку за спину сверху, согнув ее в локте. Другую руку заведите за спину снизу. Постарайтесь соединить пальцы рук в замок. Если не получается, используйте небольшое полотенце или ремешок: возьмите его в верхнюю руку, а нижней тяните за свободный конец. Не напрягайте шею, смотрите прямо перед собой или слегка вниз.

«Начните с этих упражнений. Делайте их медленно, с удовольствием. Не обязательно выполнять все сразу. Выберите 2-3, которые вам комфортны, и делайте их каждый день. Через 2-3 недели добавьте остальные. Главное — регулярность, а не количество», — советует Александр Куденко.

Кому растяжка противопоказана

Несмотря на всю пользу, есть состояния, при которых растяжку делать нельзя без консультации врача.

  • Обострение артрита или артроза (сильные боли в суставах, отек).
  • Тяжелый остеопороз (высокий риск переломов).
  • Недавние переломы, вывихи, операции на суставах и позвоночнике.
  • Острые боли в спине (прострелы, радикулит).
  • Неконтролируемая гипертония (давление выше 160/100).
  • Недавний инфаркт или инсульт.
  • Грыжи позвоночника в стадии обострения.
«Если у вас есть сомнения или хронические заболевания, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Он подскажет, какие упражнения вам можно, а какие — нет. Лучше потратить 15 минут на консультацию, чем потом лечить травму», — предупреждает Александр Куденко.

Как не навредить: главные ошибки новичков

Чтобы растяжка приносила пользу, а не вред, избегайте ошибок.

  • Резкие движения, рывки. Все движения должны быть плавными, как при замедленной съемке.
  • Задержка дыхания. Дышите ровно и спокойно.
  • Сравнение с другими. Не смотрите на молодых или более гибких людей. У каждого свой путь.
  • Занятия через боль. Боль — это сигнал остановиться.
  • Нерегулярность. Растяжка раз в месяц не дает эффекта. Лучше 5-10 минут ежедневно.
«Возраст — не приговор. Ваше тело способно на многое, даже если вы никогда его не слушали. Начните сегодня с 5 минут. Потянитесь, как кошка после сна. Почувствуйте, как расправляются плечи, как легче становится дышать. Это и есть та самая свобода, ради которой стоит жить. Не откладывайте. Ваша гибкость — в ваших руках», — говорит Александр Куденко.

Читайте также:

Заменит дорогие процедуры: 5 упражнений от реабилитолога из Подмосковья для легкой походки без боли

Убивает органы изнутри: подмосковный врач назвал тест за 1 минуту, который выявит опасный жир

Подагра отступит без лекарств: ревматолог раскрыл список доступных продуктов, снижающих мочевую кислоту