Жара диктует правила: как правильно перестроить рацион в летний сезон

В жаркий период организм человека переходит на иной режим функционирования, из-за чего привычный рацион питания может перестать соответствовать его потребностям. Об этом рассказала врач-диетолог Христина Никифорова в беседе с газетой «Вечерняя Москва», подчеркнув, что в условиях высоких температур возрастает нагрузка на пищеварительную систему, а также усиливается потребность в жидкости и электролитах — веществах, отвечающих за водно-солевой баланс.

По словам специалиста, одним из сигналов того, что питание требует корректировки, становятся неприятные физиологические реакции после еды. К таким «звоночкам» относятся тяжесть в желудке, устойчивые проявления изжоги даже после привычных блюд, вечерние отеки, а также нарушения пищеварения — как запоры, так и расстройства кишечника.

Отдельно врач отметила, что тревожным признаком является состояние, при котором после плотного приема пищи возникает не чувство насыщения, а выраженная усталость и желание лечь, сопровождаемое учащением пульса. Подобная реакция, по ее словам, указывает на перегрузку организма и необходимость пересмотра рациона в сторону облегчения.

В летний период, как пояснила Никифорова, рацион должен становиться более щадящим. Рекомендуется уменьшить размер порций примерно на треть, сократить долю тяжелых и жирных продуктов, а основной прием пищи смещать на первую половину дня. Завтрак при этом должен включать сложные углеводы, белковые продукты и полезные жиры, обеспечивающие длительное насыщение и стабильный уровень энергии.

В течение дня предпочтение следует отдавать овощам, свежей зелени, легкой рыбе, бобовым и термически обработанным овощам. При этом врач советует ограничить употребление красного мяса, фастфуда, сладких газированных напитков, а также некоторых сырых крестоцветных овощей. В рацион также рекомендуется включать кабачки, огурцы и ферментированные продукты, включая квашеные овощи, которые способствуют поддержанию микрофлоры кишечника.

Диетолог обратила внимание на различия летнего питания в зависимости от образа жизни. Так, жителям мегаполисов, которые постоянно сталкиваются с перепадами температур из-за кондиционеров, стоит осторожнее относиться к избытку сырых овощей в вечернее время и добавлять в рацион мягкие согревающие специи — имбирь, куркуму и корицу. В то же время людям, проводящим лето за городом и ведущим более активный образ жизни, напротив, полезно увеличить долю сырой клетчатки и сложных углеводов.

Особое значение летом приобретает контроль водного баланса. По словам специалиста, ориентироваться стоит не на условное правило «восьми стаканов», а на расчет 30–40 мл воды на килограмм массы тела. При этом важно восполнять не только жидкость, но и электролиты, используя воду комнатной температуры, несладкие компоты или отвар шиповника.

Отдельно врач предупредила о распространенной ошибке — чрезмерном употреблении воды большими объемами за один раз. По ее словам, пить следует часто и небольшими порциями, по два–три глотка каждые 15–20 минут, поскольку резкое поступление жидкости может привести к снижению уровня натрия в крови и спровоцировать отечные состояния.