Картинка — / Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Белковый перекус перед сном: почему он снижает утренний сахар и кому это может быть вредно

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

26 мая12:18/эксклюзив

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

26 мая12:18

/эксклюзив

Многие привыкли считать, что есть перед сном — вредно. Особенно если следишь за весом или уровнем сахара. Но последние исследования показывают интересную вещь: небольшой белковый перекус за час до сна может помочь проснуться с более низким и стабильным сахаром. Как это работает, кому подходит, а кому противопоказано, рассказывает REGIONS врач-терапевт из Домодедова Александра Куденко.

Почему утром сахар часто бывает высоким даже у здоровых людей

Многие замечали: проснулся, а во рту сухость, слабость, хочется пить. Измерил сахар — а он чуть выше нормы. И это не обязательно диабет. У здоровых людей тоже бывает феномен «утренней зари»: печень ночью выбрасывает глюкозу в кровь, чтобы подпитать мозг и мышцы.

Это древний механизм, доставшийся от предков. В норме поджелудочная железа в ответ выбрасывает инсулин, и сахар сглаживается. Но если инсулина мало или клетки к нему плохо чувствительны (например, при преддиабете или лишнем весе), то утром мы видим цифры 6,5–7,0 вместо положенных 5,5.

«Феномен утренней зари есть у всех людей, просто одни его не замечают, а другие ощущают вялость и жажду. Пик выброса глюкозы приходится на 4–6 часов утра. И если организм не справляется с компенсацией, человек просыпается уже с высоким сахаром. Белок на ночь помогает эту проблему сгладить, — объясняет Александра Куденко.

Как белок работает ночью: простой механизм

Представьте себе качели. С одной стороны — глюкоза, которую печень выбрасывает в кровь под утро. С другой — инсулин, который эту глюкозу упаковывает в клетки.

Белок, съеденный на ночь, заставляет организм вырабатывать два гормона: инсулин (чтобы усвоить аминокислоты) и глюкагон (чтобы не упал сахар слишком низко). Этот тандем «инсулин + глюкагон» как бы приучает печень не перебарщивать с выбросом глюкозы под утро. В итоге пик утреннего сахара становится ниже и растягивается во времени.

«Грубо говоря, легкий белковый перекус „успокаивает“ печень. Она видит, что еда поступила, что инсулин в крови есть, и не паникует, выстреливая всю глюкозу разом. Выброс становится более плавным. И человек просыпается с нормальным сахаром и без утренней разбитости», — уточняет Александра Куденко.

Какие белки подходят для ночного перекуса

Не любой белок подойдет. Жирный стейк или жареная курица с кожей — плохая идея. Жир замедлит усвоение белка, к тому же он сам по себе ночью нагружает поджелудочную. А вот варианты с низким содержанием жира работают отлично.

Творог 2–5 процентов

Лучший источник медленного белка — казеина. Он расщепляется 4-6 часов, всю ночь подкармливая организм аминокислотами и поддерживая ровный инсулиновый фон.

Кусочек отварной курицы или индейки (30–40 г)

Практически чистый белок, быстро усваивается и дает мягкий инсулиновый ответ.

Одно яйцо всмятку или паровой омлет из белка

Желток лучше убрать на ночь.

Сыр тофу или 10 граммов нежирного твердого сыра (например, рикотта)

Главное, чтобы жирность была не выше 15 процентов.

Протеиновый коктейль на воде

15–20 граммов сывороточного или казеинового протеина. Самый удобный вариант для тех, кому не хочется жевать на ночь.

«Лучший вариант — творог. В нем много казеина, который работает всю ночь плюс есть кальций, помогающий нервной системе. Но если творог не любите — подойдет куриное филе или половинка банки тунца в собственном соку. Главное правило: порция не больше 20 г чистого белка. Это примерно 100 г творога или 60–70 г курицы. Переедать на ночь не надо», — советует врач-терапевт.

Кому это подходит больше всего

Эффект от ночного белка зависит от состояния здоровья.

Людям с диабетом второго типа

Особенно тем, у кого высокий утренний сахар (феномен утренней зари). Белковый перекус может снизить утренние показатели на 1-2 единицы.

Тем, у кого преддиабет

Поможет отсрочить переход в полноценный диабет.

Людям с лишним весом и синдромом ночной еды

Когда тянет к холодильнику среди ночи, лучше заранее съесть что-то белковое — это снизит вечерний голод.

Спортсменам и активным людям

Белок на ночь помогает мышцам восстанавливаться и заодно стабилизирует сахар.

«Особенно актуально для мужчин после 45 и женщин после 55. В этом возрасте часто снижается чувствительность к инсулину, и утренний сахар начинает подрастать даже без диабета. Введение ночного белкового перекуса часто помогает вернуть цифры в норму без таблеток», — поясняет Александра Куденко.

Когда белок на ночь не помогает или даже вредит

Есть ситуации, когда этот прием не сработает.

Если у вас диабет первого типа

Или диабет второго типа в запущенной форме, где поджелудочная почти не вырабатывает инсулин. Там нужны другие схемы, и белок на ночь без консультации с эндокринологом может быть опасен.

Если порция слишком большая

40 г белка (200 г творога или 150 г курицы) уже поднимут сахар сами по себе, потому что лишние аминокислоты печень тоже превращает в глюкозу.

Если добавили углеводы

Даже ложка меда в твороге или сладкий йогурт сведут эффект на нет — углеводы вызовут свой скачок сахара, а белок не успеет его сгладить.

Если у вас гастроэзофагеальный рефлюкс

Лежа после еды, даже белковой, кислота может заброситься в пищевод и вызвать изжогу.

«Ко мне приходил пациент, который прочитал про пользу творога на ночь и стал есть по 300 г. Утром сахар был не ниже, а выше. Потому что 300 г творога — это 45 г белка. Излишек белка печень спокойно превращает в глюкозу. Вернулись на 100 г — и сахар нормализовался. Во всем нужна мера», — рассказывает случай из практики Александра Куденко.

Как правильно организовать белковый перекус

Если вы решили попробовать, вот схема, которая работает у большинства.

Время

За 30-60 мин. до сна. Не раньше — иначе эффекта не будет, не позже — иначе желудок будет работать, а не отдыхать.

Размер порции

15-20 г чистого белка. Это 80-100 г творога жирностью 2-5 процентов, одно яйцо плюс белок второго, полстакана кефира плюс ложка протеина, 60-70 г отварной курицы.

Что добавить

Можно несколько листьев салата или огурец для объема. Нельзя — сахар, мед, джем, сладкие йогурты, хлеб, каши.

Запивать

Лучше всего обычной водой. Сладкий чай или сок все испортят.

«Пробуйте аккуратно. Первые три дня ешьте творог и измеряйте сахар утром. Если через пару часов после ужина (перед сном) у вас сахар нормальный, а утром стал ниже — значит метод работает. Если стало выше — порция слишком большая, либо белок для вас не подходит. Иногда помогает не творог, а курица. Индивидуальный подход важен», — советует Александра Куденко.

Есть ли польза для здоровых людей без проблем с сахаром

Даже если у вас идеальный обмен веществ, белковый перекус на ночь может принести пользу. Он помогает глубже спать (триптофан из белка участвует в выработке мелатонина), уменьшает ночной голод и тягу к сладкому, а также поддерживает мышцы, особенно после 40 лет, когда мышечная масса начинает уходить.

«Я рекомендую своим здоровым пациентам старше 40-45 лет хотя бы пять дней в неделю делать такой легкий белковый перекус. Это профилактика возрастных проблем с сахаром и лишним весом. Но опять же: не жирное, не большое, не сладкое. И лучше творог или кефир, чем сыр или колбаса», — резюмирует Александра Куденко.