Бурый рис против белого: разбираем с врачом, есть ли разница

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Евгений Акопян

2 ноября06:59

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Евгений Акопян

2 ноября06:59

Рис — один из самых популярных гарниров в мире, и у него есть множество разновидностей. В зависимости от способа обработки зерно может быть нешлифованным или шлифованным. К первому типу относят бурый, красный и черный рис — его очищают только от внешней шелухи, сохраняя отруби, зародыш и эндосперм. Ко второму — привычный белый рис, который получают после дополнительной обработки: из зерна удаляют отруби с зародышем, чтобы продлить срок хранения, упростить транспортировку и улучшить вкус. Об этом пишет в своем блоге на «Т — Ж» врач Дарья Моргачева.

Чем отличается состав

Бурый рис выигрывает по содержанию полезных веществ. В нем больше нерастворимой клетчатки, микроэлементов и витамина В1. При этом в нем присутствуют и антинутриенты — например, фитиновая кислота, которая снижает биодоступность железа и цинка. Впрочем, витаминов и минералов в обоих видах риса не так много: на 100 г приходится в среднем не более 10% от суточной нормы. Клетчатки человеку нужно 25—30 г в день, а в 100 г бурого риса ее всего 1,6 г. Тем не менее оба продукта могут быть частью здорового рациона как дополнительный источник питательных веществ.

Разница в составе на 100 г продукта выглядит так:

Калорийность: 123 ккал у белого против 122 ккал у бурого.
Клетчатка: 0,9 г у белого против 1,6 г у бурого.
Витамин В1: 0,07 мг у белого против 0,17 мг у бурого — около 14% от суточной нормы.
Магний: 9 мг у белого против 39 мг у бурого — около 9% от суточной нормы.
Фосфор: 55 мг у белого против 102 мг у бурого — около 8% от суточной нормы.

Гликемический индекс и нагрузка

Гликемический индекс белого риса — примерно 70, бурого — около 50. Это значит, что после белого риса уровень глюкозы в крови поднимается быстрее: в нем меньше клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов. Индекс бурого риса считается низким, а белого — на границе с высоким. В рацион лучше включать больше продуктов с низким гликемическим индексом: это помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа. При диабете важно учитывать и гликемическую нагрузку — у бурого риса она составляет 36,5, у белого — 56, то есть высокая в обоих случаях.

Вкус и время приготовления

Бурый рис нравится не всем: он более грубый, с ореховыми или землистыми нотками. Многим белый рис кажется вкуснее из-за нейтрального вкуса и мягкой текстуры. Зато готовится он быстрее — 15—20 минут против 30—40 минут у бурого, поскольку содержит меньше клетчатки и грубых волокон.

Стоит ли переходить только на бурый рис

Питание — это не только польза, но и удовольствие. Строгие ограничения могут провоцировать расстройства пищевого поведения, поэтому лучше не делить продукты на полезные и вредные, а включать в рацион разные их виды. Оба вида риса допустимы, но если хочется получить больше клетчатки и микроэлементов, стоит чаще выбирать цельнозерновые сорта, включая бурый. Если же рис не нравится совсем, его можно заменить другими цельнозерновыми крупами — например, гречкой или киноа.

Кому и когда стоит быть внимательнее

При некоторых состояниях коричневый рис лучше ограничить. Врач может временно назначить диету с низким содержанием клетчатки после операций на кишечнике, а также людям с опухолями или воспалительными заболеваниями кишечника — болезнью Крона и неспецифическим язвенным колитом. Людям с сахарным диабетом, наоборот, стоит чаще выбирать бурый рис: его гликемический индекс и нагрузка ниже, он меньше влияет на уровень сахара крови. Белый рис тоже можно есть, но реже. Подробные рекомендации по диете в каждом случае нужно обсуждать с лечащим врачом.

Как вписать рис в рацион: советы шаг за шагом

Начните с сочетания: добавьте бурый рис к привычным блюдам в пропорции 1:1 с белым, чтобы мягко перейти на цельное зерно.
Планируйте время: если на гарнир выбран бурый рис, закладывайте его вариться заранее — 30—40 минут, или используйте мультиварку с отложенным стартом.
Усильте пользу: сочетайте рис с источниками витамина С — болгарским перцем, томатами или зеленью, чтобы улучшить усвоение железа из зерна.
Храните правильно: держите крупу в герметичной таре в сухом прохладном месте, а готовый рис — в холодильнике не дольше двух суток.
Экспериментируйте с крупами: чередуйте рис с гречкой, киноа и булгуром, чтобы рацион оставался разнообразным.

Помимо круп, для сбалансированного питания стоит держать в запасе оливковое масло, бобовые и овощи — они помогают сделать гарнир полноценным. А если вы следите за уровнем сахара, полезно завести глюкометр и обсудить с врачом подходящую гликемическую нагрузку блюд.