Картинка — / Фото: REGIONS/Владимир Ерастов

Чем заменить соль и как узнать свою норму: советы гастроэнтеролога

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

14 октября06:55/эксклюзив

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

14 октября06:55

/эксклюзив

Соль есть почти в каждом блюде. Без нее еда кажется пресной и невкусной. Но избыток соли повышает давление, задерживает воду и увеличивает нагрузку на сердце и почки. Особенно важно следить за количеством соли людям старше 50 лет. Врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына рассказала REGIONS, сколько соли безопасно, где она прячется и чем ее можно заменить.

Сколько соли можно есть в день

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление соли до 5 г в день. Это примерно одна чайная ложка без горки. В эту норму входит вся соль — не только та, что вы добавляете в готовое блюдо, но и та, что содержится в продуктах.

В России среднее потребление соли почти вдвое выше нормы — около 9–12 г в день. Это связано с традициями питания: соленая рыба, колбасы, сыры, консервы, соусы, хлеб. Многие даже не подозревают, сколько соли получают с этими продуктами.

«Пять граммов — это не только ложка соли в супе. Это все, что вы съели за день. А если вы посолили салат, добавили соус и съели бутерброд с колбасой, норма уже превышена в два раза. Люди не считают соль, потому что она невидима», — говорит Светлана Черепицына.

Где прячется соль

Больше всего соли человек получает не из солонки, а из готовых продуктов. Вот главные источники.

Хлеб и выпечка. Даже обычный белый хлеб содержит соль. В 100 г хлеба — около 1–1,5 г соли. Если съесть два-три куска за день, это уже треть нормы.
Колбасы, сосиски, ветчина. Это лидеры по содержанию соли. В 100 г вареной колбасы — до 2,5 г соли. В сырокопченой — еще больше.
Сыры. Соленые сорта сыра содержат до 2 г соли на 100 г продукта.
Консервы. Соленые огурцы, помидоры, рыба, тушенка — все это источники скрытой соли.
Соусы. Кетчуп, майонез, соевый соус — чемпионы по соли. В столовой ложке соевого соуса — около 1 г соли.
Полуфабрикаты. Пельмени, котлеты, готовые блюда содержат соль, которую вы не контролируете.
Снеки. Чипсы, сухарики, орешки — соленые и калорийные.

Как рассчитать соль в продуктах

На упаковке продукта всегда указано количество соли или натрия.

Важно: соль и натрий — не одно и то же. Натрий — это часть соли. Чтобы перевести натрий в соль, нужно умножить количество натрия на 2,5.

Например, если на упаковке написано «натрий 400 мг на 100 г», это значит, что соли в продукте 1 г на 100 г (400 мг × 2,5 = 1000 мг = 1 г).

Производители часто указывают именно натрий, чтобы цифра выглядела меньше. Внимательно читайте состав.

«Если вы видите на упаковке натрий, умножьте его на два с половиной. Это и будет соль. Многие покупают продукт, думая, что там мало соли, а на самом деле там половина дневной нормы», — продолжает Светлана Черепицына.

Чем заменить соль

Полностью отказаться от соли сложно, но можно уменьшить ее количество, заменив другими продуктами и специями.

Лимонный сок. Кислота усиливает вкус и создает ощущение солености. Добавляйте лимон в салаты, рыбу, мясо.
Чеснок и лук. Свежий или сушеный чеснок, лук, зеленый лук придают блюдам насыщенный вкус.
Травы и специи. Базилик, орегано, розмарин, тимьян, петрушка, укроп, черный перец, паприка, куркума. Они делают еду ароматной и вкусной без соли.
Морская капуста. Содержит природный йод и имеет солоноватый вкус. Можно добавлять в салаты.
Соевый соус с низким содержанием натрия. Если без соуса не обойтись, выбирайте вариант с пометкой «low sodium».
Сельдерей. Стебли и семена сельдерея имеют естественный соленый оттенок.
Копченая паприка. Придает блюдам вкус копчености, который часто ассоциируется с солью.

Как уменьшить соль без потери вкуса

Первое правило — не досаливайте автоматически. Попробуйте блюдо перед тем, как тянуться к солонке. Часто соль уже есть в продуктах.

Второе — убирайте солонку со стола. Если соль не под рукой, вы съедите меньше.

Третье — готовьте дома. В ресторанах и готовой еде соли всегда больше, чем нужно.

Четвертое — промывайте консервы. Соленые огурцы, оливки, рыбу можно промыть водой, чтобы убрать часть соли.

Пятое — добавляйте соль в конце готовки, а не в процессе. Так вы почувствуете вкус соли на поверхности и сможете обойтись меньшим количеством.

Почему это важно после 50 лет

С возрастом почки работают менее эффективно. Избыток соли задерживает воду, повышает давление и увеличивает нагрузку на сердце. Это повышает риск инфаркта, инсульта и болезней почек.

Людям с гипертонией, болезнями сердца и почек особенно важно следить за солью. Даже небольшое снижение потребления соли дает заметный эффект: давление снижается, отеки уходят, самочувствие улучшается.

«Соль — это не враг, но ее должно быть в меру. После 50 лет я советую пересмотреть рацион: меньше колбас, сыров, соусов, больше свежих продуктов и трав. Вкус можно сделать ярким без соли. Главное — начать», — подытожила Светлана Черепицына.