Два лишних часа сна каждый день: как организм меняется за месяц и почему может уйти вес

Многие люди годами борются с лишним весом: сидят на диетах, считают калории, ходят в спортзал. Но результат не радует. И часто причина кроется не в еде, а в том, что человек просто не высыпается. Исследования последних лет убедительно доказывают: недостаток сна — это прямой путь к набору веса и ожирению. Почему так происходит и как сон помогает сохранять фигуру, сообщает REGIONS врач-терапевт из Домодедова Александра Куденко.

Почему сон управляет аппетитом

В организме человека есть два основных гормона, которые регулируют чувство голода и сытости.

Один из них — лептин. Его задача — сообщать мозгу, что еды достаточно и пора остановиться.

Второй — грелин. Он работает наоборот: когда его уровень повышается, человек начинает испытывать голод, даже если недавно ел.

Если человек регулярно недосыпает, эта тонкая система дает сбой. Количество лептина уменьшается, поэтому чувство сытости притупляется.

Одновременно с этим растет уровень грелина, и голод становится сильнее обычного. В итоге человек ест больше, чем нужно, и выбирает не полезные продукты, а те, что кажутся более калорийными и вкусными — сладкое, жирное, мучное.

При этом он сам не замечает, что съедает лишнее, потому что сигналы насыщения просто не доходят до сознания.

Гормон стресса и тяга к сладкому

Недостаток сна влияет не только на лептин и грелин. Есть еще один важный гормон — кортизол, который называют гормоном стресса.

Когда человек не высыпается, уровень кортизола в крови повышается. Организм воспринимает это как сигнал опасности и переходит в режим экономии и накопления ресурсов. Это значит, что жир начинает откладываться быстрее, особенно в области живота.

Исследования также показывают, что при недосыпе в организме увеличивается количество эндоканнабиноидов — веществ, которые усиливают удовольствие от еды. Чем их больше, тем сильнее хочется чего-то жирного и сладкого. В результате обычная полезная еда кажется скучной, а мозг начинает требовать что-то более калорийное.

Сколько сна нужно терять, чтобы вес начал расти

Даже небольшое сокращение времени сна может сказаться на фигуре. В одном исследовании, в котором участвовали почти 70 тыс. женщин, выяснилось: те, кто спал 5 часов или меньше, за 16 лет набрали в среднем на 1,5 кг больше, чем те, кто спал по 7–8 часов.

В другом эксперименте участники урезали сон всего на 80 мин — чуть больше часа — в течение полутора месяцев. Результат оказался показательным: за это время они набрали около полукилограмма и стали заметно меньше двигаться. Ученые подсчитали, что если такой режим сохранится в течение года, набор веса будет уже клинически значимым.

Обобщающий анализ 11 научных работ показал, что люди, которые спят меньше 6 часов в сутки, на 15–32% чаще имеют проблемы с лишним весом. Китайские исследователи также подтвердили: риск ожирения у тех, кто страдает от недосыпа, выше на 41%.

Почему уставший человек ест больше

Кроме гормонов, есть и другие причины, по которым недосып приводит к набору веса. Когда человек устал, ему хочется меньше двигаться. Активность снижается, а вместе с ней и расход калорий. Уставший мозг хуже справляется с самоконтролем, поэтому отказаться от лишнего перекуса становится сложнее.

К тому же недостаток сна делает человека более раздражительным и тревожным. В таком состоянии еда часто становится способом успокоиться. Это называется эмоциональным питанием: человек ест не потому, что голоден, а чтобы снять напряжение.

Когда сон нарушен, мозг воспринимает окружающий мир как более опасный и стрессовый, и организм начинает требовать быстрой энергии — то есть калорийной пищи.

Недосып — это не просто усталость. Это реальная причина, которая нарушает гормональный фон, усиливает голод и заставляет организм запасать жир.

Поэтому, если цель — похудеть и сохранить здоровье, начинать стоит не только с ограничений в еде, а с нормализации сна. Семь-восемь часов сна в сутки — это не роскошь, а необходимость, которая помогает сохранять фигуру и хорошее самочувствие.

Читайте также:

Кефир, холодец и капуста против дорогих баночек: что выбрать для кожи и кишечника

Выгребная яма заполняется слишком быстро: три растения-насоса помогут реже вызывать ассенизатора

Морковь в августе набирает сладость: чем подкормить грядки и когда копать урожай