:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xMC9ha3Rpdm5vZS1kb2xnb2xldGllLWZpemt1bHR1cmFfbkVGeEs1Ty5qcGc.webp)
Грыжа и протрузия: врач объяснил, какие упражнения можно делать дома
При грыже или протрузии многие начинают делать зарядку, надеясь «разогнуть» или «вправить» диск. Но не все упражнения одинаково полезны. Реабилитолог из Люберец Александр Куденко рассказал REGIONS, какие движения помогают, а какие могут навредить.
Почему зарядка нужна, но не любая
При грыже или протрузии позвоночника главная цель упражнений — не «вправить диск», а укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник.
Если мышцы кора слабые, нагрузка ложится на диски, и боль возвращается. Правильная зарядка создает мышечный корсет, который снимает давление с поврежденного сегмента.
Но не все движения одинаково полезны. Некоторые из них увеличивают давление на диски и могут усилить боль. Поэтому важно понимать, что делать можно, а что — категорически нельзя.
Главное правило: не скручивать позвоночник
Скручивание — одно из самых опасных движений при грыже. Когда вы поворачиваете корпус, позвонки смещаются относительно друг друга, и диск получает дополнительную нагрузку.
Исследования показывают: сочетание наклона и поворота резко увеличивает давление на диск и может привести к разрыву его стенки.
Что нельзя: резкие повороты корпуса, «мельница», наклоны с поворотом, упражнения с гантелями в положении стоя с вращением.
Что нельзя делать в остром периоде
Если боль острая, простреливающая, отдает в ногу или руку — зарядка запрещена. В этом периоде нужно сначала снять воспаление и отек. Только после стихания острой боли можно начинать упражнения.
Также нельзя делать упражнения, если они усиливают боль в ноге. Если боль «спускается» вниз по ноге — это сигнал, что нерв раздражен, и нагрузку нужно прекратить.
Упражнения, которые помогают
Зарядка должна быть мягкой, без резких движений. Вот базовые упражнения, которые рекомендуются при грыже и протрузии.
- Дыхание животом. Лягте на спину, согните колени. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Медленно вдыхайте носом, чтобы живот поднимался. Выдыхайте через рот, чтобы живот опускался. Это расслабляет мышцы и снимает напряжение.
- Лежание на животе. Лягте на живот, руки вдоль тела. Расслабьте мышцы спины. Лежите 2–3 минуты. Это разгружает позвоночник и помогает снять давление с диска.
- Поза кошки-коровы. Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно прогните спину вниз, на выдохе — выгните вверх. Движения плавные, без резких рывков. Это улучшает гибкость и снимает мышечное напряжение.
- Упражнение «птица-собака» (птица-собака). Стоя на четвереньках, одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Держите 3–5 секунд, вернитесь в исходное. Повторите с другой стороной. Это укрепляет мышцы кора без нагрузки на позвоночник.
- Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните колени. Медленно поднимите таз вверх, задержитесь на 2–3 секунды, опустите. Это укрепляет ягодицы и мышцы поясницы.
Что еще важно
Начинайте с минимальной амплитуды. Если упражнение вызывает боль — прекратите. Лучше делать меньше, но без боли, чем больше, но с риском.
Занимайтесь ежедневно, но понемногу. Лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю.
Когда нужен врач
Если после зарядки боль усиливается, если появилось онемение или слабость в ноге — прекратите упражнения и обратитесь к врачу. Также нужна консультация, если вы не знаете, какие именно упражнения подходят для вашего случая.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xMC90YWJsZXRraS1vdC1uZXJ2b3ZfN1JTa3RWbi5qcGVn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xMC90ZW1wZXJhdHVyYS1wcm9zdHVkYS00XzNRTmNVV1MuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xMC9qYWJsb2NobnlqLXVrc3VzXzFTRDBON1YuanBn.webp)