Как пить БАДы и кофе по утрам, чтобы они не мешали друг другу

Миллионы людей начинают свой день с чашки ароматного кофе и горсти витаминов. Удобно, быстро, полезно. Но что, если эта привычная утренняя рутина сводит на нет все усилия по восполнению дефицита полезных веществ? О том, какие витамины нельзя сочетать с кофе, с какими интервалами их принимать и как не навредить своему организму, рассказывает REGIONS врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына.

Почему кофе мешает усваиваться витаминам

Кофе — это не просто бодрящий напиток. В его составе есть несколько веществ, которые напрямую влияют на усвоение витаминов и минералов.

Главные из них — танины и полифенолы. Они связываются с некоторыми питательными веществами в желудке и кишечнике, образуя нерастворимые комплексы.

Кроме того, кофеин обладает мочегонным эффектом. Он ускоряет выведение воды из организма, а вместе с ней — и водорастворимых витаминов, таких как витамины группы B и витамин C. Чем больше кофе вы пьете, тем активнее ваш организм теряет эти полезные вещества.

Важно понимать: проблема не в том, что кофе вреден. Проблема в неправильном сочетании. Если принимать добавки с интервалом в 2-4 часа от чашки кофе, большинство негативных эффектов можно избежать. Но если глотать витамины прямо с утренним эспрессо — пользы от них будет мало.

Самый опасный враг: железо и кофе несовместимы

Самое серьезное взаимодействие — между кофе и железом. Это подтверждают все исследования. Кофе может снижать усвоение железа на 40-90 процентов в зависимости от дозы и времени приема. Для людей с железодефицитной анемией утренний кофе с таблеткой железа — это просто выброшенные деньги.

Почему так происходит. Танины и полифенолы в кофе связываются с ионами железа. Они образуют нерастворимые соединения, которые кишечник не может всасывать. Железо проходит транзитом и выводится из организма.

Железо, в отличие от некоторых других добавок, лучше всего принимать натощак, но запивать только водой.

Кальций и витамин D: кофе вымывает и блокирует

С витамином D и кальцием ситуация сложнее. У кофе есть два механизма негативного влияния.

Во-первых, кофеин снижает количество рецепторов, необходимых для усвоения витамина D. Без достаточного количества рецепторов витамин D просто не может выполнять свою работу. А без витамина D кальций не усваивается.

Во-вторых, кофеин увеличивает выведение кальция с мочой. Организм теряет этот важный минерал быстрее, чем успевает его получить. В долгосрочной перспективе это может привести к снижению плотности костей, остеопорозу и повышенному риску переломов.

Кальций и витамин D можно принимать с кофе, но эффективность будет ниже. Лучше разделить. Витамин D жирорастворимый, и его лучше усваивать с пищей, содержащей жиры.

Витамины группы B: мочегонный эффект и вымывание

С витаминами группы B ситуация не такая драматичная, но тоже требует внимания. Главная проблема — мочегонный эффект кофеина. Он ускоряет выведение воды из организма, а вместе с водой выходят и водорастворимые витамины, включая все витамины группы B.

Особенно уязвимы витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин) и витамин B12 (кобаламин). Их дефицит может проявляться усталостью, раздражительностью, проблемами с памятью, онемением конечностей.

Кофе не блокирует усвоение витаминов группы B, как железо. Но он ускоряет их выведение. Чем больше кофе вы пьете, тем выше риск дефицита. Важно: если вы регулярно пьете кофе, вам может потребоваться чуть больше витаминов группы B, чем тем, кто кофе не пьет.

Оптимальная стратегия: принимать витамины группы B утром, а кофе пить через 30-60 минут. Или наоборот — сначала кофе, потом через час — витамины. Также стоит помнить, что кофе может снижать усвоение витамина B12 у людей с заболеваниями желудка .

Магний и цинк: конкуренция за усвоение

Магний и цинк — важные минералы, которые участвуют в работе нервной и иммунной систем. Кофе может снижать их усвоение, но в меньшей степени, чем железа или кальция .

Проблема в том, что магний, цинк и кальций конкурируют за одни и те же транспортные системы в кишечнике. Если вы принимаете их все одновременно, плюс пьете кофе — эффективность каждого будет низкой.

Кальций и магний не дружат. Их надо разводить.

Учитывайте также, что кофеин стимулирует выведение магния с мочой. Это особенно важно для людей с дефицитом магния — а таких большинство.

Особое предупреждение: никогда не запивайте витамины кофе или чаем

Самое простое и важное правило: запивать витамины и добавки нужно только чистой водой. Не кофе, не чаем, не соком (кроме апельсинового сока с железом). Вода не вступает в химические реакции и не мешает усвоению.

Чай даже опаснее кофе с точки зрения усвоения железа. В нем содержится больше танинов. Если чай или кофе снижают усвоение железа, то зеленый чай может делать это еще сильнее.

Также не стоит сочетать железо с молоком или кальцийсодержащими продуктами. Кальций и железо конкурируют за усвоение.

Памятка: какие добавки с чем нельзя сочетать

Чтобы вам было проще запомнить, вот краткая таблица.

Правильные сочетания, которые работают.

Железо + витамин C (апельсиновый сок) — усвоение усиливается.

Витамин D + жирная пища — усвоение усиливается.

Магний + вечер — лучше засыпаете.

Кальций + витамин D — работают в паре.

Читайте также:

Грецкие орехи признали оружием против повышенного холестерина — как они работают

Боль в правом плече при подъеме руки: травматолог Николай Ким назвал 5 неожиданных причин

Как выявить кривошею у ребенка самостоятельно: понятные симптомы и рекомендации реабилитолога из Подмосковья