logo
/новости Московской области
Картинка
/ Фото: REGIONS/Сгенерировано нейросетью

Как посчитать свою норму калорий и почему вес не уходит при дефиците: объясняет диетолог

/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Многие худеют так: урезают порции, пропускают ужин, переходят на одни салаты. Вроде бы едят мало, а вес не уходит. Как понять, что происходит с организмом на самом деле, какие сигналы нельзя игнорировать и как отличить полезный дефицит от опасной голодовки, рассказывает REGIONS диетолог Мария Стаховская.

Что такое дефицит калорий простыми словами

Дефицит калорий — это когда вы тратите энергии больше, чем получаете с едой. Организму не хватает топлива, и он начинает сжигать свои запасы — сначала жир, потом при жестком дефиците и мышцы.

Это единственный научный способ похудеть. Без дефицита калорий не работает ни интервальное голодание, ни кето-диета, ни раздельное питание. Если вы едите больше, чем тратите, вы будете набирать вес, даже если питаетесь одной гречкой с куриной грудкой.

Но дефицит дефициту рознь.

  • Мягкий дефицит (минус 10-15 процентов от нормы) дает плавное похудение без стресса для организма.
  • Жесткий дефицит (минус 30 процентов и больше) — это уже голодание, которое разрушает гормоны, мышцы и психику.
«Ко мне часто приходят пациентки с жалобами: „Я ем как птичка, а вес не уходит“. Начинаем разбираться — а они вообще не в дефиците. Просто заменили нормальную еду на снеки или перекусы. Или едят мало, но при этом почти не двигаются. Дефицит — это математика. Его нельзя почувствовать, его можно только посчитать. Но организм все равно будет подавать сигналы, если вы перегнули палку», — говорит Мария Стаховская.

Первые признаки: организм переходит в режим экономии

Когда калорий становится меньше привычного, организм не паникует сразу. Он умный. Он сначала пробует сэкономить. И вот по каким признакам можно понять, что вы вошли в дефицит.

Вы постоянно мерзнете

Тело тратит меньше энергии на обогрев. Руки и ноги становятся холодными даже в теплой комнате. Это один из самых ранних признаков.

Вы быстрее устаете

Обычная прогулка или подъем по лестнице вызывают одышку. Вечером валитесь с ног. Мозг работает медленнее, сложно сосредоточиться.

Вас преследуют мысли о еде

Вы думаете о бутерброде, пирожном, макаронах. Смотрите кулинарные видео. Обсасываете во рту вкус забытого обеда. Это не слабость воли — это организм кричит о нехватке энергии.

Пропадает желание двигаться

Хочется лечь и не вставать. Руки не поднимаются на утреннюю зарядку. Лень идти пешком до метро. Это экономия энергии на уровне подсознания.

«Одна моя пациентка решила похудеть к свадьбе. Урезала рацион до 1000 ккал в день. На деле она вошла в жесткий дефицит, затормозила метаболизм и через месяц перестала худеть. Пришлось долго выводить ее из этого состояния», — предупреждает Мария Стаховская.

Признаки жесткого дефицита: когда организм в опасности

Если дефицит слишком сильный или длится слишком долго, начинаются серьезные сбои. Их нельзя игнорировать.

  • Выпадают волосы. Организм направляет ресурсы на жизненно важные органы — сердце, мозг, легкие. Волосы, ногти, кожа получают остаточный принцип. Если волосы лезут клоками — вы далеко зашли.
  • Сбивается цикл у женщин. Месячные становятся нерегулярными или пропадают совсем. Это признак гормонального сбоя. Организм решает, что в такие тяжелые времена беременеть опасно.
  • Плохой сон. Вы засыпаете, но просыпаетесь через три-четыре часа от голода или тревоги. Кортизол (гормон стресса) подскакивает в крови из-за нехватки энергии.
  • Раздражительность и апатия. Все бесит. Мир кажется серым. Хочется плакать или кричать. Серотонин и дофамин падают вместе с калориями.
  • Постоянное чувство холода. Даже под теплым одеялом. Даже летом. Организм перестал нормально регулировать температуру.
«Самый тревожный звонок для меня как диетолога — когда пациентка говорит: „У меня перестали идти месячные, но я продолжаю худеть дальше“. Это медицинское ЧП. Здесь уже не до стройности. Нужно срочно повышать калорийность, чтобы не потерять репродуктивное здоровье навсегда. Я видела пациенток, которые довели себя до аменореи на два-три года. Восстанавливать гормональный фон очень тяжело, иногда это стоит беременности. Пожалуйста, не доводите до такого», — говорит Мария Стаховская.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Как понять, что дефицит есть, но вы все еще худеете

Нормальный, здоровый дефицит не должен вызывать описанных выше страданий. Он должен быть почти незаметным. Вот как он выглядит в идеале.

  • Вы худеете медленно. 0.5-1 кг в неделю — отличный темп. Быстрее — уже стресс для организма.
  • Ваш вес постепенно снижается без резких скачков. График похож на пологую лестницу, а не на обрыв.
  • У вас есть энергия на работу, спорт, хобби. Вы не валитесь с ног к вечеру.
  • Вы не зациклены на еде. Можете пропустить перекус и не думать об этом. Голод чувствуется, но он терпимый и проходит после нормальной порции.
  • Сон крепкий, настроение ровное. Вы не просыпаетесь ночью от голода и не срываетесь на близких.
«Идеальный дефицит — это когда вы через месяц вспоминаете, что вообще-то худеете. Просто цифра на весах стала меньше, а любимые джинсы застегиваются легче. Если вы мучаетесь каждый день — вы не на диете, вы на войне с собой. А война с собой, как известно, проигрывается заранее. Рано или поздно случится срыв, и организм возьмет свое с процентами», — объясняет Мария Стаховская.

Как посчитать свою норму калорий без мучений

Лучший способ понять, в дефиците вы или нет, — посчитать. Это не сложно, не требует специального образования. Вот простая формула.

Сначала узнайте свою норму калорий для поддержания веса.

  1. Умножьте ваш вес в килограммах на 30. Например, вы весите 70 кг. 70 × 30 = 2100 калорий в день. Это примерный расход энергии без учета спорта. Если вы двигаетесь (ходите пешком, занимаетесь фитнесом), прибавьте еще 200-300 калорий.
  2. Для похудения отнимите от этой цифры 10-15 процентов. То есть 2100 — 300 = 1800 калорий. Вам нужно есть примерно 1800 калорий в день, чтобы худеть плавно и без стресса.

Но это ориентир. У всех разный метаболизм. Кому-то нужно 1500, кому-то 2000. Поэтому понаблюдайте за собой неделю. Едите 1800 — вес стоит или растет? Значит, ваша норма ниже.

«Многие боятся считать калории. Говорят: это же занудство, я не хочу взвешивать каждую крошку. Но есть лайфхак. Посчитайте всего три дня подряд. Просто чтобы понять, сколько вы реально едите. Увидите, что ваш „маленький перекус йогуртом“ тянет на 300 калорий, а „горсточка орешков“ — еще на 200. Эти открытия часто шокируют. А потом можно уже не считать, а просто есть примерно те же порции на глаз. Трех дней достаточно, чтобы понять, где вы находитесь — в дефиците, профиците или норме», — советует Мария Стаховская.

Почему вы в дефиците, но не худеете

Это самый частый вопрос. Человек вроде бы ест мало, а вес стоит. Как так?

Причина первая. Вы не в дефиците

Вам так кажется. Вы не учитываете соусы, масло для жарки, перекусы печеньками у коллеги, латте с сиропом по дороге на работу. А это сотни калорий.

Причина вторая. Ваш метаболизм замедлился

Вы слишком долго сидели на жесткой диете. Организм приспособился к 1200 калориям и теперь тратит столько же. Чтобы опять начать худеть, нужно сначала поднять калорийность до нормы и разогнать метаболизм. Это займет несколько недель.

Причина третья. Вы теряете жир, но набираете мышцы

Например, вы начали ходить в зал. Мышцы тяжелее жира. Вес может стоять или даже расти, а объемы уменьшаться. В этом случае сантиметровая лента скажет правду лучше весов.

Что делать, если вы в дефиците слишком долго

Иногда человек худеет годами. Сначала плавно, потом все труднее. Волосы стали жидкими, ногти слоятся, постоянно хочется спать. Вес встал. Это признаки того, что организму надоел дефицит. Ему нужен отдых.

В диетологии есть понятие «рефид» (refeed) — плановое повышение калорий. Раз в одну-две недели вы устраиваете себе день, когда едите на 300-500 ккал больше обычного. В основном за счет углеводов — каши, макароны, картошка, фрукты. Это дает сигнал организму: все хорошо, голод не пришел, можно спокойно тратить жир дальше.

Если дефицит длится месяцы, нужна более серьезная передышка. Две-четыре недели вы едите на поддержание веса (без дефицита). Метаболизм разгоняется, гормоны приходят в норму, энергия возвращается. И только потом вы снова входите в плавный дефицит.

Картинка
/ Фото: REGIONS/Сгенерировано нейросетью
«Я всегда говорю своим пациентам: дефицит калорий — это инструмент, а не наказание. Относитесь к нему как к работе: спокойно, без фанатизма, с плановыми выходными. Не пытайтесь похудеть за месяц к пляжному сезону, если набирали вес годами. Это нечестно по отношению к вашему организму. Он старался, складывал запасы, берег вас. А вы хотите все сжечь за две недели. Так не бывает. Будьте добрее к себе. И тогда ваше стройное тело достанется вам без боевых потерь», — подводит итог Мария Стаховская.

Читайте также:

Облепиховое масло: чем оно полезно и кому противопоказано — объясняет врач из Подмосковья

Какой хлеб полезнее: белый, черный или без дрожжей — объяснение врача из Подмосковья

Потливость может быть опасным сигналом: кардиолог назвал тревожные для сердца признаки