Кофе вечером: почему сон становится поверхностным

Кофе из-за кофеина может мешать нормально спать. Общественная служба новостей выяснила, как кофеин действует на организм и можно ли пить кофе вечером.

Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в мозге во время бодрствования и дает сигнал «пора спать». Из-за этого засыпание затягивается, а сон становится менее глубоким. У одних людей сон почти не меняется, у других становится поверхностным, чаще случаются ночные пробуждения. Исследования показывают, что кофеин сокращает общее время сна и уменьшает долю глубокого сна, особенно если выпить кофе за несколько часов до отхода ко сну.

Период полураспада кофеина у взрослых в среднем составляет 3–5 часов, но у разных людей сильно отличается. На скорость выведения влияют генетика, возраст, курение, беременность и прием некоторых лекарств. У людей с медленным метаболизмом эффект может сохраняться 6–8 часов и дольше.

Специалисты советуют не употреблять кофеин за 6–8 часов до сна, а чувствительным к нему людям увеличить это окно до 10–12 часов. Важно учитывать не только кофе, но и чай, газировку, энергетики и отдельные лекарства.

Понять, мешает ли кофеин именно вам, поможет дневник сна: записывайте, когда пили кофе, сколько спали и как чувствовали себя днем. Также можно на две недели исключить кофеин во второй половине дня и посмотреть, станет ли сон лучше.

Если хочется сохранить вечерний ритуал, подойдут напитки без кофеина: кофе без кофеина, чай без кофеина, травяные напитки, например ромашка, мята или иван-чай. В материале указана не медицинская консультация: при серьезных проблемах со сном их стоит обсудить с врачом.