Крепкие кости после 50 лет: семь богатых кальцием продуктов для вашего рациона

С возрастом плотность костной ткани постепенно снижается, что требует особого внимания к питанию. Для поддержания прочности скелета и нормальной работы мышц организму необходим кальций. Портал BestProducts Mail рассказал, какая норма минерала требуется после 50 лет и какими продуктами проще всего ее восполнить.

Нормы кальция в зрелом возрасте

Потребность в кальции меняется в зависимости от пола и возраста. Согласно международным рекомендациям, суточные нормы распределяются следующим образом:

Важно учитывать, что после менопаузы у женщин из-за снижения уровня эстрогенов потеря костной массы может происходить быстрее, поэтому контроль за питанием становится критически важным фактором профилактики остеопороза.

7 источников кальция для ежедневного меню

Получить всю необходимую норму из одного продукта сложно. Оптимально распределять источники минерала между разными приемами пищи.

1. Натуральный йогурт
В порции (около 230 г) натурального нежирного йогурта может содержаться порядка 415 мг кальция. Кроме того, он является ценным источником белка. При выборе стоит отдавать предпочтение продуктам без сахара и искусственных наполнителей.

2. Молоко
Стакан молока (240 мл) содержит примерно 275–300 мг кальция. Жирность молока можно подбирать по вкусу — содержание минерала при этом практически не меняется. Для тех, кто не переносит лактозу, существуют специальные безлактозные варианты с аналогичным содержанием кальция.

3. Сыр
Твердые и полутвердые сыры — чемпионы по концентрации кальция. Например, в небольшой порции чеддера можно найти около 200 мг минерала, а в порции моцареллы — до 330 мг. Однако стоит помнить, что сыр часто содержит много соли, поэтому его следует употреблять умеренно.

4. Тофу (соевый сыр)
Отличная альтернатива для тех, кто придерживается растительного питания. Важно обращать внимание на состав: содержание кальция в тофу напрямую зависит от коагулянта, использованного при производстве. Качественный плотный тофу может содержать около 250 мг на полчашки.

5. Брокколи
Среди овощей брокколи является одним из лидеров по содержанию кальция. Кроме того, она богата пищевыми волокнами, что полезно для пищеварения.

6. Листовая капуста
Такие виды, как кейл или китайская капуста, также являются хорошими источтами минерала. Стоит учитывать, что шпинат, несмотря на высокое содержание кальция, усваивается организмом хуже из-за наличия в нем оксалатов.

7. Рыба с мягкими костями
Некоторые виды рыб (например, сардины или консервированные в костях виды) являются отличным источником кальция, так который усваивается вместе с костной тканью животного.

Важное дополнение: роль витамина D

Кальций не может эффективно усваиваться без участия витамина D. Даже при идеально выстроенном рационе дефицит этого витамина сделает прием кальция малоэффективным.

Для поддержания здоровья костей рекомендуется:

/читайте также

Здоровье

Как снизить риск диабета: советы врача по питанию и активности

27 октября23:06

Общество

Необычная замена картофелю: чем полезен топинамбур, а кому стоит его опасаться — ответ врача

27 октября22:55