Мышцы, память и крепкий сон: 5 продуктов, которые стоит ставить на стол вечером

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталья Огневая

13 октября18:59

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталья Огневая

13 октября18:59

С возрастом организм начинает терять мышечную массу быстрее, чем хотелось бы, и восполнить эту потерю одним завтраком или обедом не получится. Белок и другие важные вещества нужно распределять на весь день — и ужин здесь играет далеко не последнюю роль. REGIONS узнал, какие продукты особенно важно ставить на вечерний стол после 65 лет и почему.

Рыба — забота о памяти и сосудах

Лосось, скумбрия, сельдь и сардины богаты жирными кислотами омега-3, которые особенно нужны организму в зрелом возрасте: они помогают замедлить возрастные изменения в тканях мозга и снижают риски, связанные со снижением памяти.

На практике диетологи советуют готовить рыбу для ужина на пару или запекать в духовке — так сохраняется максимум пользы. А вот соленую рыбу лучше оставить для особых случаев: она способна провоцировать отеки и скачки давления. С копчеными вариантами тоже стоит быть осторожнее — они создают лишнюю нагрузку на желудок.

Творог — строительный материал для костей и мышц

Творог — щедрый источник кальция и белка. Особенность именно вечернего приема творога в том, что содержащийся в нем казеин усваивается медленно и снабжает организм аминокислотами всю ночь, пока тело отдыхает.

Отдельного внимания заслуживает зернистый творог: в нем много лейцина — вещества, которое напрямую участвует в восстановлении мышечных тканей.

Небольшая оговорка — с полностью обезжиренным творогом лучше не увлекаться: без жира кальций усваивается хуже, а чувство сытости после такого ужина проходит быстро.

Яйца — и вечером тоже можно

Многие привыкли есть яйца только на завтрак, но для ужина после 65 они подходят ничуть не хуже. В них содержится холин, который поддерживает работу нервной системы и помогает сохранять ясность мышления, а также каротиноиды — важные вещества для здоровья глаз.

Хороший вариант для вечера — вареные яйца со свежим салатом, паровая яичница или омлет, приготовленный на воде без лишнего масла.

Орехи — маленькая горсть для спокойного сна

Небольшая порция орехов после ужина может стать простым способом улучшить качество сна. В орехах много магния и триптофана — эти вещества участвуют в выработке мелатонина и серотонина, отвечающих за расслабление и здоровый ночной отдых.

Достаточно буквально горсти — переедать орехами на ночь не стоит из-за их калорийности.

Овощи и фрукты — но в измененном виде

Свежие овощи и фрукты полезны в любом возрасте, но с годами организму становится сложнее переваривать сырую клетчатку. Поэтому для вечернего приема пищи лучше выбирать не салат из сырых овощей, а тушеные или запеченные варианты — так польза сохраняется, а нагрузка на пищеварение снижается.

Главное за 1 минуту

После 65 лет организму особенно нужны рыба, творог, яйца, орехи и тушеные овощи — именно на ужин, а не только в течение дня.
Рыбу лучше готовить на пару или запекать — жирные кислоты в ней поддерживают память и работу мозга.
Творог и яйца вечером помогают мышцам восстанавливаться ночью, а горсть орехов улучшает качество сна.
Овощи и фрукты для ужина лучше тушить или запекать — так они усваиваются легче, чем в сыром виде.