Обычные продукты, в которых неожиданно много сахара — список от Роспотребнадзора

Многие уверены: чтобы сократить потребление сахара, достаточно отказаться от конфет и сладкой газировки. Но на самом деле сладкое скрывается там, где мы его не ждем — в тарелке каши, в ломтике белого хлеба, в привычном соусе. Эксперты Роспотребнадзора рассказали, какие продукты стоит пересмотреть в первую очередь и как безболезненно убрать лишний сахар из повседневного меню. Об этом сообщается на официальном портале Минздрава России «Здоровое питание».

Специалисты напоминают: суточная норма сахара для взрослого человека при среднем потреблении 2000 ккал в день составляет не более 50 г. Это примерно пять чайных ложек.

Именно такая доля свободных сахаров считается допустимой — 10 процентов от общей калорийности. Но для тех, кто хочет не просто уложиться в норму, а действительно улучшить самочувствие, эксперты советуют снизить этот показатель до 5 процентов. И сделать это можно без жестких ограничений и мучительных отказов от любимых блюд.

Какие крупы мешают снизить потребление сахара

Один из главных советов от специалистов касается круп. Оказывается, некоторые из них работают как быстрые углеводы — они резко повышают уровень сахара в крови, дают кратковременное насыщение и быстро провоцируют новый голод. К таким крупам относят белый рис, манную и кукурузную крупу.

На замену эксперты предлагают гречневую, полтавскую, перловую или ячневую крупы. В них много сложных углеводов, которые расщепляются медленно, дают длительное чувство сытости и не нагружают поджелудочную железу.

Такой переход помогает плавно снизить общее потребление быстрых сахаридов и повысить долю полезных углеводов в рационе.

Что еще стоит убрать или заменить

Но дело не только в крупах. Эксперты обращают внимание на несколько групп продуктов, которые часто становятся неочевидными источниками лишнего сахара.

Хлеб

Белый хлеб из муки высшего сорта по своему действию близок к сахару: он быстро всасывается, поднимает глюкозу и не дает долгой энергии. Специалисты советуют перейти на черный, серый или цельнозерновой хлеб — в них больше клетчатки и ниже гликемический индекс.

Слишком сладкие фрукты

Бананы, виноград, черешня содержат много природных сахаров. Это не значит, что от них нужно отказываться полностью, но важно соблюдать меру и не делать их основой рациона. Лучше выбирать яблоки, груши, цитрусовые и ягоды.

Готовые соусы и десерты

Магазинные кетчупы, майонезы, сладкие йогурты, творожки и выпечка — чемпионы по содержанию скрытого сахара. Их эксперты рекомендуют заменять на натуральные продукты: домашние заправки на основе сметаны или масла, а в качестве сладости использовать сухофрукты, цукаты, орехи, ягоды и мед в умеренном количестве.

Почему так важно сокращать сахар

Избыток сахара в питании сказывается не только на фигуре. Слишком сладкий рацион — одна из главных причин развития ожирения и сахарного диабета второго типа.

Кроме того, он нарушает работу желудочно-кишечного тракта, создавая благоприятную среду для размножения вредных бактерий, и негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышая риск атеросклероза и гипертонии.

Не менее заметно влияние сахара на зубы: кариес, истончение эмали, повышенная чувствительность — все это последствия регулярного «сладкого» воздействия.

Как изменить питание без стресса

Эксперты подчеркивают: резкие ограничения и жесткие диеты редко дают долгосрочный результат. Гораздо эффективнее менять привычки постепенно, заменяя одни продукты другими.

Начать можно с замены белого риса на бурый или перловку.

Вместо манной каши на завтрак — приготовить овсянку с ягодами.

Вместо сладкого йогурта — взять натуральный и добавить горсть орехов или сухофруктов.

И, конечно, обращать внимание на состав готовых продуктов: чем меньше в списке ингредиентов сахара и его производных (сиропов, декстрозы, фруктозы), тем лучше.

Читайте также:

Лайфхаки для приготовления ужина, которые берегут психику

Ленивые блюда из макарон: пять простых рецептов от шеф-повара для занятых людей

ГОСТ для сладкоежек: каким должен быть идеальный чак-чак