Отказываться от жиров нельзя: какие виды особенно полезны для организма

Диетолог Дианова: жиры должны составлять до 35% суточной калорийности рациона

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Ольга Сафина

15 октября17:40

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Ольга Сафина

15 октября17:40

Для здоровья важны не столько общее количество жиров в рационе, сколько их тип и соотношение. Об этом RT рассказала диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова.

Основу полезных жиров составляют ненасыщенные, которые обычно остаются жидкими при комнатной температуре. Организм не способен самостоятельно производить их в достаточном количестве, поэтому они должны поступать с пищей.

Мононенасыщенные жиры помогают снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не уменьшая содержание «хорошего» (ЛПВП), и участвуют в борьбе с воспалениями. По словам Диановой, их источниками служат оливковое масло первого холодного отжима, авокадо, миндаль, кешью и арахис.

Полиненасыщенные жиры, включая омега-3 и омега-6, необходимы для работы мозга и поддержания клеточных мембран, а также связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержатся в жирной морской рыбе, льняном масле, семенах чиа, грецких орехах, подсолнечном и кукурузном масле.

Как пояснила специалист, ненасыщенные жиры помогают сохранять эластичность клеточных мембран, участвуют в синтезе гормонов и усвоении витаминов A, D, E и K. Кроме того, они замедляют пищеварение, продлевают чувство сытости и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Насыщенные жиры тоже нужны организму, в частности для производства стероидных гормонов, однако их избыток повышает уровень ЛПНП. Такие жиры содержатся в красном мясе, сале, сливочном масле, жирных молочных продуктах, а также в кокосовом и пальмовом масле. Дианова рекомендует ограничивать их долю до 8–10% суточной калорийности.

Наиболее неблагоприятными для здоровья эксперт назвала трансжиры. Они повышают уровень «плохого» холестерина и снижают «хороший», способствуя системному воспалению, атеросклерозу и инсулинорезистентности. По актуальным рекомендациям, трансжиры должны составлять не более 1% суточной калорийности.

В целом на жиры должно приходиться 20–35% дневной калорийности рациона. Дианова предупредила, что при снижении их доли менее 20% могут появиться сухость кожи, нарушения менструального цикла и ухудшение усвоения витаминов. Недостаток жиров также может мешать поддержанию сытости и провоцировать колебания уровня сахара в крови.

Для сбалансированного питания специалист советует заправлять салаты нерафинированным оливковым или льняным маслом, выбирать несоленые орехи и семена для перекусов и готовить рыбу два-три раза в неделю.