logo
/новости Московской области9May
Картинка
/ Фото: REGIONS/Илья Попов

Почему организму может не хватать белка даже при нормальном питании

/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Белок — главный строительный материал для организма. Он нужен для мышц, иммунитета, гормонов, кожи и волос. Но многие даже не подозревают, что недобирают норму, хотя едят мясо и яйца. О том, сколько белка нужно человеку в день и какие продукты помогут закрыть эту норму легко и с пользой для пищеварения, рассказывает REGIONS врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына.
«Дефицит белка — это не только слабые мышцы и отеки. Это еще и снижение иммунитета, плохое заживление ран, ломкие волосы и ногти. Многие пациенты удивляются, когда я говорю им, что съедают в два раза меньше белка, чем нужно. А ведь норму можно набрать без протеиновых порошков и жестких диет. Главное — разнообразие и правильное распределение в течение дня», — поясняет Светлана Черепицына.

Сколько белка нужно человеку в день

Норма белка зависит от веса, возраста и физической активности.

  • Для взрослого человека с умеренной активностью — 1,2–1,5 г на 1 кг веса.
  • Для спортсменов и физически активных — до 2 г на 1 кг.
  • Для пожилых людей (после 65 лет) — не менее 1,2 г на кг, чтобы предотвратить саркопению (потерю мышечной массы).

Пример: женщина весом 60 кг нуждается в 72–90 г белка в день. Мужчина весом 80 кг — в 96–120 г.

«Важно распределять белок равномерно: 25–30 г за один прием пищи. За один раз организм усваивает не более 30–40 г белка, остальное просто выводится или перегружает почки», — подчеркивает гастроэнтеролог.

Продукты для набора белка: полный список

Завтрак: утренняя белковая зарядка

Идеально, если завтрак содержит 25–30 г белка. Это даст энергию на первую половину дня и предотвратит переедание вечером.

  1. Творог 5–9% — 200 г содержат 32–36 г белка. Добавьте ягоды или орехи.
  2. Греческий йогурт — 200 г = 20 г белка. Лучше натуральный, без сахара.
  3. Яйца — 3 яйца = 18–21 г белка. Варите, жарьте, делайте омлет с овощами.
  4. Протеиновый омлет из 2 яиц + 2 белка — до 30 г белка.
  5. Сырники из творога — 200 г творога дают ту же норму.
«Утренний белок особенно важен для тех, кто хочет контролировать вес. Исследования показывают, что высокобелковый завтрак снижает тягу к сладкому в течение дня», — комментирует Светлана Черепицына.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Обед: основательная белковая порция

В обед нужно получить еще 25–30 г белка. Это может быть мясо, рыба или растительные альтернативы.

  1. Куриная грудка (запеченная или вареная) — 150 г = 35 г белка.
  2. Индейка — 150 г = 34 г белка.
  3. Рыба (лосось, тунец, треска) — 150 г = 30–35 г белка.
  4. Творожная запеканка — 200 г творога = 32 г белка.
  5. Чечевица (вареная) — 200 г = 18 г белка. Для полной нормы добавьте яйцо или сыр.
  6. Нут (вареная или хумус) — 200 г = 16–18 г белка.
  7. Киноа — 200 г (вареная) = 8 г белка. Как гарнир — мало, поэтому сочетайте с бобовыми или мясом.
«Растительный белок (бобовые, киноа) усваивается чуть хуже животного, поэтому порцию нужно увеличивать на 15–20%. Но он полезен для кишечника за счет клетчатки», — объясняет врач.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Ужин: легко, но сытно

На ужин достаточно 20–25 г белка. Он должен быть легкоусвояемым, чтобы не перегружать желудок на ночь.

  1. Рыба белая (минтай, хек, треска) — 150 г = 25–30 г белка.
  2. Творог — 150 г = 24 г белка. Лучше за 2–3 часа до сна.
  3. Яйца (2 шт.) — 12 г белка. Дополните овощами или кусочком сыра.
  4. Кефир или простокваша — 250 мл = 8–10 г белка. Как дополнение к ужину.

Перекусы: маленькие помощники

Между основными приемами можно добавить 10–15 г белка.

  1. Орехи (миндаль, грецкие) — 30 г = 6–7 г белка. Не более горсти.
  2. Сыр твердый (пармезан, чеддер) — 30 г = 7–10 г белка.
  3. Творожный сыр — 100 г = 15 г белка.
  4. Яйцо вареное — 6–7 г белка.
  5. Протеиновый батончик (без сахара) — 10–15 г белка.
«Перекусы хороши, но не заменяйте ими полноценный прием пищи. Лучше съесть горсть орехов или йогурт между завтраком и обедом, чем добрать белок за счет плотного ужина в 10 вечера», — советует Светлана Черепицына.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Пример меню на 90 г белка (для женщины 60 кг)

  • Завтрак: 200 г творога (32 г белка) + горсть ягод.
  • Обед: 150 г куриной грудки (35 г белка) + 150 г гречки (5 г белка) + овощи.
  • Перекус: 30 г миндаля (7 г белка) или 150 г греческого йогурта (15 г).
  • Ужин: 150 г белой рыбы (25 г белка) + салат

Итого: 90–100 г белка.

Кому нужно быть осторожным с высокобелковой диетой

Гастроэнтеролог предупреждает: при некоторых заболеваниях избыток белка может навредить.

  1. Заболевания почек. При почечной недостаточности высокобелковая диета противопоказана.
  2. Подагра Избыток мяса может спровоцировать приступ.
  3. Некоторые заболевания печени. Требуется консультация врача.
  4. Индивидуальная непереносимость (например, лактозы или бобовых).
«Если у вас нет хронических заболеваний, увеличивать белок безопасно. Но начинайте постепенно и пейте больше воды — 1,5–2 литра в день. Это помогает почкам выводить продукты распада белка», — резюмирует врач-гастроэнтеролог.

Читайте также:

Минус живот и отеки: подмосковный врач назвала 5 продуктов, которые нужно исключить для легкости

Если весной кровь из носа идет часто: когда это симптом болезни и как помочь себе — советы терапевта из Подмосковья

Боль в правом плече при подъеме руки: травматолог Николай Ким назвал 5 неожиданных причин