:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi82L2FydC02MTkwX0QzYWlQYlouanBn.webp)
Почему после 50 лет офисная работа может ускорить старение, объяснил врач Куденко
С возрастом сидячая работа становится все более серьезным испытанием для организма. Уже через 4 часа непрерывного сидения кровоток в венах замедляется, просвет сосудов расширяется, и это прямой путь к варикозу и тромбозу. Особенно уязвимы люди старше 50 лет — у них процесс старения мышц и сосудов идет быстрее. Но это не значит, что нужно бросать работу. Достаточно соблюдать несколько простых правил и выполнять короткие упражнения прямо на рабочем месте. О том, сколько можно сидеть и какие движения помогут сохранить здоровье, рассказывает REGIONS реабилитолог из Люберец Александр Куденко.
По словам врача, после 50 лет мышечная масса начинает активно снижаться — к 80 годам количество мышечных волокон в бедре уменьшается до 50% от исходного.
Это означает, что мышцы ног перестают работать как насос для крови, а значит, кровь застаивается в венах, появляется тяжесть в ногах, и риск тромбоза растет с каждым годом.
Сколько можно сидеть и как часто вставать
Врач рекомендует придерживаться правила 45/5: каждые 45 минут сидения — 5 минут движения.
Это может быть прогулка по офису, подъем по лестнице или просто разминка у стола. По данным исследований, частые короткие всплески активности каждые 45 минут помогают лучше контролировать уровень сахара в крови и улучшают кровообращение.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi82L2FydC02MjQ2X3JxcjdYekouanBn.webp)
Упражнения на рабочем месте: что и как делать
Реабилитолог рекомендует комплекс упражнений, который можно выполнять, не отрываясь от работы. Все они не требуют специального инвентаря и занимают 5–10 мин.
- Разминка для шеи и плеч: плавные наклоны головы влево и вправо, круговые движения плечами вперед и назад. Это снимает напряжение, которое накапливается при долгой сидячей работе.
- Растяжка спины: сидя на стуле, потянуться вверх, выпрямив позвоночник, затем наклониться вперед, положив руки на колени. Удерживать положение 15–20 секунд .
- Приседания у стола: 10–15 раз каждые 2 часа. Приседания активизируют мышцы ног и таза, улучшают кровообращение и помогают поддерживать подвижность суставов.
- Упражнения для стоп и голеней: сидя, вытянуть ноги вперед и сгибать-разгибать стопы по 30–50 раз. Это включает мышцы голени, которые работают как насос для крови, и является лучшей профилактикой тромбоза в ногах.
- Наклоны и повороты: наклоны в стороны и повороты корпуса влево и вправо. Это помогает растянуть мышцы спины и поддерживает гибкость позвоночника.
Профилактика тромбоза: что еще важно знать
Помимо упражнений, реабилитолог рекомендует пить достаточное количество воды — до 1,5 литров в день, особенно в жаркую погоду. Обезвоживание делает кровь более вязкой и увеличивает риск тромбов.
Также стоит избегать тесной обуви и одежды, которая пережимает сосуды. А при длительных поездках и перелетах полезно использовать компрессионный трикотаж — гольфы или чулки первого класса компрессии.
Читайте также:
Как перестать чувствовать голод сразу после еды: простые рекомендации диетолога
Можно ли восстановить зрение упражнениями? Офтальмолог объяснил, что действительно помогает
Когда полоскание горла не поможет: признаки ангины и других опасных болезней