:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi85L3l4ajBhd25zenhtdmF3MWh6MnV2bWpheW5pODVsM3Bvenc1enkyaHBibWV0Y2hqdmMyNTFiZ2Z6eDA1ZG91cTRtdWV1YW16cHpnX3dFb0hGYTEud2VicA.webp)
Почему с возрастом сон становится хуже: психолог Морганюк объяснила, что делать
С возрастом сон меняется. Многие замечают, что стали просыпаться ночью, раньше вставать или долго не могут заснуть. Кажется, что выспаться теперь невозможно. Сон действительно меняется с годами, и у этого есть конкретные причины. Психолог Елена Морганюк рассказала REGIONS, что мешает высыпаться после 55 и как вернуть себе крепкий сон.
Как меняется сон с возрастом
Исследования показывают, что структура сна перестраивается на протяжении всей жизни.
Глубокий сон, который дает ощущение отдыха, с годами становится короче. Ученые выяснили: у мужчин в возрасте 16–25 лет глубокая фаза сна занимает почти 19% ночного отдыха. К 36–50 годам она сокращается до 3,4%. Это значит, что сон становится более поверхностным, и человек чаще просыпается от малейшего шума или движения.
После 55 лет время бодрствования ночью увеличивается примерно на 28 минут каждые десять лет. Человек может просыпаться три-четыре раза за ночь и даже не замечать этого. Но утром он чувствует себя разбитым.
Причина первая: изменения в работе мозга
С возрастом снижается выработка мелатонина — гормона, который сигналит организму, что пора спать.
Одновременно меняется работа внутренних часов. Они сдвигаются вперед: человек раньше чувствует сонливость вечером и раньше просыпается утром. Если лечь в девять вечера, то в три-четыре утра организм уже считает, что выспался.
Исследования подтверждают: у пожилых людей снижается не только количество мелатонина, но и чувствительность к нему. Поэтому даже если гормон есть, мозг реагирует на него слабее.
Причина вторая: хронические болезни
После 55 лет у многих есть одно или несколько хронических заболеваний.
Боли в суставах, проблемы с сердцем, диабет, заболевания легких — все это мешает спать. Человек просыпается от боли или дискомфорта, а потом не может заснуть.
Ночные походы в туалет тоже портят сон. С возрастом это становится частой проблемой. По статистике, до 80% людей старше 50 лет вынуждены вставать ночью из-за позывов к мочеиспусканию.
Причина третья: лекарства
Многие препараты, которые принимают люди старшего возраста, влияют на сон. Мочегонные заставляют вставать ночью. Лекарства от давления, антидепрессанты, бронхолитики могут нарушать структуру сна.
Более 40% людей старше 65 лет принимают пять и более лекарств одновременно. Их взаимодействие тоже может мешать спать.
Причина четвертая: тревога и стресс
С возрастом появляются новые поводы для переживаний: здоровье, дети, финансовые вопросы. Мозг не может отключиться ночью.
Человек ложится в постель, но мысли продолжают крутиться. Тревога не дает заснуть, а если сон наступает, он остается поверхностным.
Причина пятая: неправильные привычки
То, что человек делает днем, влияет на ночь.
Малоподвижный образ жизни, долгий дневной сон, кофе после обеда, экран телефона перед сном — все это сбивает биологические часы. После выхода на пенсию режим часто становится хаотичным: человек спит днем, поздно ложится, рано встает. Организм теряет ориентиры.
Что делать, чтобы высыпаться
Первое — не пытайтесь спать «как раньше». Требовать от себя восьмичасового сна в 60 лет — все равно что требовать от организма двадцатилетней выносливости. Норма сна после 50 — 6–7 ч, и это нормально.
Второе — вставайте в одно и то же время. Даже если ночью плохо спали. Это помогает закрепить ритм.
Третье — уберите экраны за час до сна. Синий свет от телефона подавляет мелатонин и мешает заснуть.
Четвертое — не лежите в постели, если не спится. Встаньте, пройдитесь, почитайте при тусклом свете. Возвращайтесь в кровать, когда снова захотите спать.
Пятое — проверьте лекарства с врачом. Возможно, какие-то препараты можно принимать в другое время или заменить.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi85L2xpc2ljaGtpLWdyaWJ5LXRpaGFqYS1vaG90YV9HQjRmSE1DLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi85L2tyb3ZhdC12LXNwYWxuZV9NOWxibGxoLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi85L3phZ3J1emthX3pFMjQ2V1UuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi85L25vbWVyLXYtb3RlbGUtNF8wSFd0T0lTLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi85L2Fsa29nb2wtYnV0eWxraS0yX2N6U0RhUjIuanBn.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi85L21nLTcxNDdfRE9LSUhQay5qcGc.webp)